Okres budowania masy mięśniowej wbrew pozorom nie jest prosty. Jest to bardzo złożony i trudny okres, który powinien zostać dobrze przemyślany. Niestety, zarówno redukcja, jak i masa nie przychodzi szybko. Budując masę mięśniową, po pierwsze powinniśmy zadbać o odpowiedni bodziec dla wzrostu mięśni w postaci treningu. Kolejną kwestią jest dobra dieta z odpowiednią nadwyżką kaloryczną i ilością makroskładników.
- Węglowodany
- Makaron
- Płatki śniadaniowe
- Babeczki, bajgle, drożdżówki
- Biały ryż i jasny makaron z suszonymi owocami
- Kaszka dla dzieci
- Podsumowanie
Węglowodany
O ile źródła białka są dość dobrze znane tj. mięso, jaja, odżywki białkowe itd., o tyle ciężej stwierdzić jakie produkty są odpowiednimi źródłami węglowodanów. Wbrew pozorom nasza dieta nie musi opierać się wyłącznie na ryżu i kaszy. Poniżej przedstawiam 7 zaskakujących źródeł węglowodanów, które mogą być świetnym urozmaiceniem diety na masę.
Makaron
Poza tym, że jest świetnym źródłem węglowodanów, dostarcza nam również sporych ilości błonnika, witamin z grupy B, wapnia czy magnezu. Dodatkowo jest bogaty w skrobię – idealne paliwo dla naszego organizmu, które uwalnia się stosunkowo powoli i zapewnia nam długotrwałą podaż energii. Przez to, że nasz organizm wolno trawi skrobię, makaron zapewnia nam również uczucie sytości na długi czas, co jest plusem, jeżeli chodzi o dbanie o sylwetkę.
Kolejnym plusem makaronu jest jego uniwersalność. Możemy go spożywać zarówno na słono, jak i na słodko, tworzy idealną bazę do wielu dań i świetnie nadaje się jako posiłek na wynos. Z makaronu możemy zrobić nie tylko popularne spaghetti czy lasagne, ale również zjeść go jako dodatek do kurczaka czy z twarogiem lub odżywką białkową na słodko – możliwości jest mnóstwo.
Co prawda, „nabijając węgle”, nie każdy patrzy na ich jakość, jednak makaron nie musi być wcale „węglowodanem gorszego sortu” – makarony takie jak pełnoziarnisty żytni, gryczany, z batatów czy ryżowy mogą być pełnowartościowym źródłem węglowodanów w naszej diecie.
Płatki śniadaniowe
Kolejnym produktem, idealnie nadającym się do „dobicia węgli”, są płatki śniadaniowe. Chociaż jest to żywność gorszej kategorii, ze względu na wysoki poziom przetworzenia, są dość dobrym źródłem węglowodanów. Dodatkowo w połączeniu z odżywką białkową i odpowiednim źródłem tłuszczu nie powodują tak wysokiego skoku cukru we krwi, jak serwowane z mlekiem. Płatki śniadaniowe są również wysokokaloryczne, przez co idealnie wpasowują się w dietę na masę.
Co więcej, płatki śniadaniowe często są wzbogacone w witaminy i minerały, jest to sporym plusem. Wbrew ich nazwie, nie są jednak najlepszym pomysłem na śniadanie w przypadku wielu osób, dużo lepiej potraktować je jako posiłek potreningowy czy jako pożywna kolacja.
Babeczki, bajgle, drożdżówki
Pieczywo jest świetnym źródłem węglowodanów i błonnika. Chociaż nadmiar błonnika w diecie nie jest zbyt pozytywny, odpowiednio wysoka jego podaż jest ważna dla kulturystów budujących masę poza sezonem. Dodatkowo drożdżówki, bajgle czy inne wypieki są bardzo kaloryczne i mają dość dużą ilość węglowodanów.
Przykładowo bajgiel czy bułka z budyniem posiadają około 70 g węglowodanów w porcji. Jest to świetny, szybki zamiennik zwykłego posiłku, wystarczy uzupełnić go w białko np. shakiem z odżywki białkowej czy serkiem wiejskim.
Wybierając pieczywo, warto jednak wybrać to z zaufanej piekarni, w której używają pełnoziarnistej mąki i minimalnej ilości chemikaliów w procesie produkcji. Idealnym wyjściem byłoby pieczenie własnych produktów, mamy wtedy pewność co jemy i że jest to produkt dobrej jakości.
W dodatku, w sklepach jest dostępnych coraz więcej gotowych mieszanek do wypieku własnego pieczywa, a w Internecie dostępnych jest masa przepisów. W większości przypadków wystarczy wymieszać (dodatkowo np. do babeczek możemy dodać odżywkę białkową, która uzupełni nam ilość białka), upiec, a następnie cieszyć się szybkim i wygodnym posiłkiem, gdziekolwiek i kiedykolwiek mamy ochotę.
Biały ryż i jasny makaron z suszonymi owocami
Idealny posiłek potreningowy? Biały ryż lub jasny makaron z suszonymi owocami! Dlaczego? Zarówno dobrze ugotowany biały ryż, jak i jasny makaron są źródłem szybko przyswajalnych węglowodanów. Jest to bardzo ważny aspekt w posiłku potreningowym w celu uzupełnienia glikogenu.
Kolejną kwestią są suszone owoce, fruktoza również świetnie uzupełnia glikogen mięśniowy. W szczególności połączenie glukozy z fruktozą, jak udowadniają najnowsze badania, prowadzi do nasilonego magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu mięśniowego.
Co więcej, owoce są również źródłem wielu witamin i minerałów, bardzo ważnych w diecie sportowca. Należy jednak pamiętać, że stosunek glukozy do fruktozy powinien wynosić około 3:1.
Należy pamiętać, aby do makaronu bądź ryżu z suszonymi owocami, spożywanych po treningu, dodać również odpowiednie źródło łatwo przyswajalnego białka, takiego jak izolat, hydrolizat bądź ewentualnie kompleks białka, by uczynić posiłek pełnowartościowym i w jak największym stopniu nasilić proces anabolizmu mięśniowego.
Kaszka dla dzieci
Kaszka dla dzieci niekoniecznie musi być wyłącznie „dla dzieci”. Jest bogata w witaminy, minerały oraz jest produktem wysokiej jakości, ze względu na rygorystyczne zasady produkcji pokarmów przeznaczonych do spożycia przez dzieci.
Posiada ona również świetny profil makroskładników, około 70 g węglowodanów i aż 10 g białka na 100 g produktu, wystarczy dodać odżywkę białkową i mamy idealne proporcje makroskładników. W dodatku kaszki te są świetne w smaku i można je urozmaicić na wiele sposobów, np. dodając owoce czy serek wiejski.
Posiłek ten jest również dziecinnie prosty w przygotowaniu, przez co możemy zaoszczędzić sporo czasu. Wystarczy wsypać ją do miseczki, zalać ciepłą wodą, odczekać, dodać odżywkę białkową i gotowe – prosty, pożywny posiłek idealny dla zabieganego kulturysty.
Podsumowanie
Chociaż wymienione posiłki nie znajdą raczej miejsca w diecie podczas sezonu startowego, są bardzo ciekawym urozmaiceniem poza sezonem. Nie tylko ryżem człowiek żyje, a wzbogacenie diety o inne źródła węglowodanów może mieć pozytywny wpływ zarówno na nasze samopoczucie, jak i również na naszą sylwetkę.
Chociaż nie jestem zwolennikiem IIFYM, zjedzenie raz na jakiś czas drożdżówki na pewno nam nie zaszkodzi, a może pomóc „dobić węglowodany” i poprawić nam nastrój. Artykuł ten bazuje na materiałach znalezionych na anglojęzycznym serwisie flexonline.com.
