Kreatyna jest niezmiernie popularnym suplementem diety i nie stało się tak przypadkiem. Często wzbogaca preparaty do stosowania przed treningiem, choć tak naprawdę kreatyna nadaje się do stosowania zarówno przed, jak i zaraz po treningu siłowym, interwałowym z ciężarami czy biegowym. Po treningu występuje nasilony wychwyt kreatyny do mięśni.
Czy kreatyna działa antykatabolicznie?
Katabolizm (rozpad białkowych struktur) jest jednym z mechanizmów, który ogranicza przyrosty masy mięśniowej. Inne to: wysycenie określonych szlaków, brak dalszego wpływu lokalnych czynników wzrostowych, wpływ miostatyny, czyli związku hamującego wzrost muskulatury.
Do typowych i oczywistych przyczyn katabolizmu należy trening na czczo, gdy mamy najwyższe stężenie kortyzolu (6:00 – 8:00 rano) oraz stosowanie diety z dużym deficytem kalorii lub z małą ilością protein (nie pozwala podtrzymać masy mięśniowej w czasie redukcji). Katabolizm mogą powodować choroby, w tym nowotworowe, a nagła, niewyjaśniona utrata wagi wraz z dodatkowymi objawami i zmianami wyników badań np. krwi, może zwiastować dalszy rozwój już istniejącego guza. Nie należy myśleć, że katabolizm jest wyłącznie negatywny, jest tak samo potrzebny, jak procesy anaboliczne, wzrostowe.
W badaniach naukowych do oceny katabolizmu mięśniowego używano pomiar wykorzystania przez ustrój leucyny (znakowanej), pomiar 3-metylohistydyny (3-MH) z moczu.
U młodych zdrowych mężczyzn suplementacja kreatyną (20 g dziennie przez 5 dni, a następnie 5 g dziennie przez kolejne 3–4 dni) o ~20% zmniejszyła utlenianie leucyny, a tempo jej pojawiania się we krwi (marker katabolizmu) o 8%. Jednak kreatyna nie miała wpływu na utlenianie leucyny ani szybkość pojawiania się leucyny w osoczu u kobiet.
Autorzy doszli do wniosku, że krótkotrwała suplementacja kreatyną może zapewnić działanie antykataboliczne w tkance mięśniowej mężczyzn.
Ponadto młodzi dorośli (mężczyźni i kobiety łącznie), którzy suplementowali kreatynę (9 g dziennie), podczas trwającego 5 tygodni intensywnego cyklu treningowego (trening siłowy 6 dni w tygodniu) doświadczyli spadku stężenia 3-metylohistydyny (3-MH), co oznacza mniejszy rozpad mięśni.
W kolejnym eksperymencie u starszych mężczyzn suplementacja kreatyną (0,1 g na kg dziennie lub 9 g dziennie) podczas 10 tygodni nadzorowanego treningu siłowego całego ciała o 40% obniżyła 3-MH. W tym czasie stężenie 3-metylohistydyny w grupie placebo wzrosło o 29%. Czyli między grupami istniała kilkudziesięcioprocentowa różnica.
W innym badaniu starsi mężczyźni suplementujący kreatynę (0,1 g na kg dziennie lub 9 g dziennie) podczas 12 tygodni treningu siłowego wykorzystującego serie ze zrzucanym obciążeniem (drop-sety) doświadczyli znacznego spadku 3-MH.
Dlaczego warto stosować kreatynę?
Te i inne wyniki badań, choć w części pozwalają wytłumaczyć oddziaływanie kreatyny na ustrój człowieka. Nie wszystko jest jeszcze zrozumiałe, jedno jest pewne, kreatyna przynosi zyski, jest względnie tania i bezpieczna. Teoretycznie dałoby się ją dostarczyć z diety, ale raczej nikt nie będzie w stanie zjadać codziennie kilku kg mięsa.
Referencje:
Cordingley D.M. i in. Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/544/htm
Dobieram nawet najbardziej egzotyczne suplementy jakie znajduje, ale jakoś nigdy nie przekonałem się do monohydratu kreatyny, przez info o zatrzymywaniu się wody w organizmie. A jestem mega podatny na to. Czy ktoś poleci inna formę, typu cytrynian czy jabłczan, która nie posiada tej właściwości?
Jeżeli faktycznie masz tendencje do zatrzymywania wody w organizmie, czy próbowałeś mniejsze dawki 2g dziennie? Pisaliśmy na ten temat: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Czy_kreatyna_zatrzymuje_wod%C4%99_Jak_bra%C4%87_kreatyn%C4%99%2C_by_nie_zwi%C4%99ksza%C4%87_wagi_-a5124.html
A czy to właśnie nie powinien być porządny efekt? Lepsze nawodnienie, więcej substancji odżywczych.
Co to zmniejszenia ilości, nawet jak bierze się więcej, a mamy przekroczony próg nasycenia, to poprostu wydalamy.
Ja niestety zwolennikiem kreatyny nigdy nie będę z kilku powodów nie odczuwam efektu żadnego po dłuższym stosowaniu niż miesiąc,kolejno zatrzymywanie wody no i sztuczne podnoszeniu parametrów kreatyniny.Trenuje wiele lat więc robilem test z braniem kreatyny badaniem kreatyniny i zawsze to samo.Moj organizm poprostu srednio toleruje ten suplement,więc go nie używam i żadne badania naukowe mnie nie przekonają o superlatywach tego produktu,bo wystarcza mi moje własne doświadczenia.
Nikt Ciebie na siłę przekonywać nie będzie, jednak dowody anegdotyczne nie kwalifikują się jako naukowe, bo w taki sposób można wszystko negować. Przykładowo - na mnie metanabol nie działa.
Oczywiście zgadzam się z tym,lecz mój staz treningowy i lata gdzie stosowalem kreatynę wszelkiej maści, poprostu utwierdzily moje zdanie i ja profitów nie widze,bynajmniej po dluzszym okresie stosowania ,więc nie będę marnował kasy.