"Theory on Cluster Training" i inne tematy

Biniu co masz na mysli piszac "o objetosci Bryan 'zapomial' na poczatku"?

tzn ze nic nie wspomnial o objetosci (dal jakies badanie o jednej serii =3 seriom, pozniej wyszlo ze chodzi o sile itp itd)

nie jest to zasada HST slusznie, ale jakas uwaga powinna byc na marginesie
o waznosci objetosci

A co do tego tematu - cwiczylem przez pewien czas utrzymujac liczbe powtorzen na stalym poziomie przez caly cykl ale sie niestety przetrenowalem.

podobnie jak ja
wiec widac nie kazdy moze utrzymywac stala objetosc
ale o tym juz pisalem

wiem wiem ale musialem sie przekonac na wlasnej skorze:)
Dzieki

A tak wogole to mam pytanie jeszcze jedno.
Powiedzmy, ze trenuje robiac caly czas ta sama liczbe serii przez wszystkie minicykle (typowe HST). Np. robie 2 serie unoszen na bicep co daje w cyklu z 10 w sumie 20 powtorzen a w cyklu z 5 tylko 10 powt. Objetosc treningowa zmniejszyla sie 2 krotnie, przy progresji ciezaru. Przypuscmy, ze te 2 serie na biceps z piatkami to jest moj maks i przy wiekszej liczbie serii sie przetrenowuje.
Moje pytanie jest nastepujace:
Czy w zwiazku z tak drastycznym spadkiem objetosci nie nalezaloby "sztucznie" zmniejszyc liczbe serii w cyklu z 10 do porownywalnej objetosci z treningow z 5 czyli do jednej (mimo,ze moge wiecej) zeby spadek objetosci nie byl tak duzy? Wiem, ze jedna seria w cyklu z 10 to pikus ale jestem przeciez po SD i miesnie inaczej reaguja na jedna serie po 2 tygodniowym odpoczynku.
Czy robic w kazdym minicyklu tyle serii ile moge zeby sie nie przetrenowac i moc utrzymac wysoka czestotliwosc?
Nie wiem czy sie wyrazilem jasno. Chodzi o to czy robic specjalnie mniej serii w cyklu z 10 po to zeby utrzymac wzrost obciazenia przy stalej objetosci? Czy dawac z siebie wszystko w kazdym minicyklu.
Czy to , ze robie dwukrotnie wiecej w minicyklu z 10 nie odbije sie pozniej negatywnie na minicyklu z piatkami bo w koncu ciezar rosnie ale objetosc maleje i misnie wcale tego nie poczuja?
Bryan pisal, ze progresje mozemy traktowac jako wzrost obciazenia ale i jako wzrost objetosci treningowej.

Bryan pisal, ze progresje mozemy traktowac jako wzrost obciazenia ale i jako wzrost objetosci treningowej.

jesli tak napisal to z pewnoscia byly jakies warunki
bo tak mozna robic gdy .... nie mozna juz zwiekszac obciazenia a czujesz ze dalej nie jestes wypalony i ciagle rosniesz
czyli faza neg

w/g mnie HST jest fenomenalne.
robie 2 cykl teraz, biore kreatyne, koncze minicukl 10 powt. wczoraj sprawdzałem max na płaskiej i ...










































14 kg przyszło na klate wiecej (a sprawdzałem max po treningu)... NIC DOSŁOWNIE NIC I NIKT nie powie mi że te zasady trenowania są do dupy !


Zmieniony przez - __JeLeN__ w dniu 2005-04-16 19:06:56

taki off topic ale chciałęm się gdzieś pochwalić

> Czy w zwiazku z tak drastycznym spadkiem objetosci nie nalezaloby
> "sztucznie" zmniejszyc liczbe serii w cyklu z 10 do porownywalnej
> objetosci z treningow z 5 czyli do jednej (mimo,ze moge wiecej)
> zeby spadek objetosci nie byl tak duzy?

Nie ma gotowach odpowiedzi dla wszystkich. Zalezy od tego, jakie sa twoje cele.
Klasyczny HST z stala iloscia serii (i w zwiazku z czym zmniejszaniem objetosci) jest OK dla 98% trenujacach.

Poza tym mozesz stosowac nastepujace strategie.

1. Dodaj ostroznie 1 serie przy 10 i 5 i zobacz, jak to na ciebie zadziala. W nastepnym cyklu mozesz dodac wiecej serii. Gorna granica tego podejscia to jednostajna objetosc podczas calego cyklu HST. Ale UWAGA takie jednostajne obciazenie podczas calego cyklu daje sie w drugiej polowie 10 i w 5 (a zwlaszcza w 5max/neg) zastosowac TYLKO wtedy, gdy stusujesz dodatkowe metody "fatigue management". (Sorry za English, ja nie znam wszystkich polskich terminow uzywanych w treningu sportowym). Jako fatigue management przyjelo sie stosowac tzw. "clustering", to znaczy wykonywanie serii z mniejsza iloscia powtorzen, niz to powinno miec miejsce. Celem jest absolutne niedopuszczanie do zalamania miesniowego.

2. Alternatywnie mozesz dodac do treningu w fazie 10 i w fazie 5 cwiczenia izolacyjne. Dodajemy cwiczenia izolacyjne zwykle (ale nie koniecznie) po to, zeby umozliwic specjalizacje. Np. chcesz masz slaby biceps i chcesz, zeby sie rozwijal szybciej niz inne miesnie). Przy cwiczeniach, ktore dodajesz zwracasz uwage na to, wnosily one nowa jakosc z porownaniu z cwiczeniami zlozonymi, ktore trenujesz normalnie. No. starasz sie zwrocic na "range of motion". To moze wygladac tak, ze robisz biceps curls lezac na skosnej laweczce. To cwiczenie rozciajga biceps bardziej, niz zwykle stosowane cwiczenie curl stojac. Z drugiej strony nie mozesz sie ograniczac do cwiczenia izo (tzn. nie robic w ogole cwiczenia zlozonego), bo w nim nie da sie uzyc duzych ciezarow (tak duzych jak przy cwiczeniu zlozonym).
Podobny przyklad na triceps. Tu mozesz dodac "scullcrasher" jako cwiczenie izo podkreslajac element rozciagania. Na klatke nadaja sie rozpietki. Itd.

3. Jak tego jest ci jeszcze za malo (i jestes zaawansowanym pakerem!) to mozesz dodac "loaded stretch" jako ostatnie cwiczenie danej grupy miesniowej. Loaded stretch robisz z 50% ciezaru treningowego. Np. robisz rozpietki, zatrzymujesz ruch, gdy miesien jest w najbardziej rozciagniejet pozycji i utrzymujesz te pozycje 30 sekund. Robisz tylko jedno powtorzenie!

4. Zamiast loaded stretch (albo dodatkowo, po loaded stretch) mozesz jeszcze dodac stress metaboliczny. Takim samym ciezarem (50% ciezaru treningowego) wykonujest 15 - 25 powtorzen. Tez tylko jedna seria.

Tak wiec widzisz, ze operowanie objetoscia jest tylko jedna z mozliwosci. (Operowanie ciezarem jest fundamentalne w HST i o nim nie pisze).

dzieki za wyczerpujaca odpowiedz.
chyba jednak zostane przy tradycyjnym HST bo nie czuje sie na silach. przetrenowalem sie przy stalej objetosci ostatnio.

sorry ze refresz ale
"Celem jest absolutne niedopuszczanie do zalamania miesniowego. "czyli w hst staramy sie nie dopuscic do zalamania miesniowego w dodatkowych seriach?