Skorygowanie Treningu

Wiek:16 lat
Wzrost: 172
waga: 73 kg
staż:9 miesięcy
Witam
Chciałbym, żebyście pomogli mi skorygować mój trening.
Klata:
wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x12-16(2x 8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg(2x5kg)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-6kg
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4x 12
francuz jednorącz 4x 12-2,5kg

Brzuch
(nie wiem jak się to dokładnie nazywa, ale jest to ćwiczenie polegające na dotykaniu kolan łokciami z nogami cały czas w górze,tułów cały czas w powietrzu tzn. chodzi o to że nie kładzie się go na ziemi jak przy brzuszkach tylko cały czas skręt) 4x12
"v" 4x12
----
Plecy:
Podciaganie na drążku nachwytem 4x 10
Podciąganie na drążku podchwytem 4x 10
wioslowanie hantelka 4s po 10-12
Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami)

Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10
unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10
uginanie ramion o kolano 3x12-10
---


Nogi:
- Przysiady zwykłe bez obciążenia 4xmax
- Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4x
- Odwodzenie nogi w tył 4x12-10 (moglibyście podać jakieś ćwiczenie, które pozwoliłoby to zastąpić?)
- Wspięcia na palce 4xmax

Barki:
- Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9 x 12 wywal to i bedzi ok
Brzuch
norzyce 4x12
świeca 4x12


Zmieniony przez - Lars w dniu 2014-02-18 16:51:41

Zmieniony przez - Lars w dniu 2014-02-18 16:58:27

Zmieniony przez - Lars w dniu 2014-02-18 17:11:22

Wiem o tym i tak się zważyłem. Naprawdę waże 75,5 kg ale po prostu wcześniej waga się popsuła i pokazywała zmienioną wagę. Zważyłem się na innej.

Pomoże ktoś? Chociaż oceńcie samą klatę....

szystko słabiutko brakuje podstaw , wiosłowania sztangą , wyciskania leżąc na płaskiej , martwego ciągu , przysiady czemu bez obciążenia i na triceps lepiej chyba pompki na poręczach i zamiast wyciskania francuskiego sztangielką dąłbym gryf łamany leżąc ogólnie to plan moim zdaniem do dupy .. jakkim systemem treningowym treowałeś wcześniej bo przy 9 miesięcy stażu nie widać żebś ułożył jakiś porządny plan ...

Dieta jakaś wogóle jest / była?

Dieta jest ok. A plan nie sądzę, by był aż tak zły, ponieważ pomagał mi go ułożyć TomQ-MAG(rumcajs)... Chciałem się upewnić co do tej klaty, bo trochę ją zmieniłem. Wcześniej trenowałem ACT-em, a martwego ciągu nie chce robić ze względu na wiek.

Zmieniony przez - Lars w dniu 2014-02-18 17:25:50

Czemu nie w wieku 16 lat możesz śmiało zacząć porządnie trenować wykonując jakiekolwiek ćwiczenia . Jaki wogóle masz cel masa tak?

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-02-18 17:32:02

Jak ogarniesz dobrą technikę to bez problemu możesz robić martwy ciąg , ja rok temu ( 16 lat ) juz robiłem i nic sie nie dzieje :) .

Obecnie masa. Chociaż myślę, że za jakiś miesiąc rozpoczne redukcje, ale to się jeszcze zobaczy.

Klata:
wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x12-16(2x 8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg(2x5kg)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-6kg
Triceps:
Pompki na poręczach 4x 12
francuz sztangą łamaną leżąc 4x 12-2,5kg

Brzuch
(nie wiem jak się to dokładnie nazywa, ale jest to ćwiczenie polegające na dotykaniu kolan łokciami z nogami cały czas w górze,tułów cały czas w powietrzu tzn. chodzi o to że nie kładzie się go na ziemi jak przy brzuszkach tylko cały czas skręt) 4x12
"v" 4x12
----
Plecy:
Podciaganie na drążku nachwytem 4x 10
Wiosło sztangą w pochyleniu/opadzie tułowia 4x 10
wioslowanie hantelka 4s po 10-12
Mc 3 s 8-4
Szrugsy 4x10-20 ( ze sztangielkami)

Biceps: uginanie rMion ze sztangą 3x12-10
unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10
uginanie ramion o kolano 3x12-10
---


Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4x
- Przysiady z obciążenia 4xmax
- Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4x
Żuraw/mcpn/uginanie nóg leżąc
- Wspięcia na palce 4xmax
- Ośle wspięcia/wspięcia siedząc 4s

Barki:
- Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9 x 12 wywal to i bedzi ok
Brzuch
norzyce 4x12
świeca 4x12


Brzuch dałbym 1 / 2 razy w tygodniu :allachy / unoszenie nóg w podporze / spięcia leżąc / plank do wyboru do koloru i w klacie dodałbym jedną serie jako 2 ćwiczenie wyciskanie sztangi na płaskiej lub sztanigelek


Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-02-18 17:34:33

A czemu redukcje jesteś zatłuszczony czy jak? , jesli mozesz zapodaj jakieś zdjęcia.

NIe jestem zatłuszczony (no cóż jak mówie komuś swoją wage to nie wierzy), tylko chciałbym na wakacje lepiej wyglądać. Zdjęcia wrzucę niedługo. Dziękuje za korekte, tylko nie da się zastąpić tego ćwiczenia ze sztangą łamaną (nie posiadam takiej, a środków brak)? Czyli trening na klate wygląda tak?:
wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x12-16(2x 8)
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-20
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg(2x5kg)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-6kg