SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o skorygowanie treningu domowego

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 866

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1136 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8078
witam.jestem nowym użytkownikiem na forum.jest dużo podobnych tematów ale ja chce rozpisać mój trening.Mam sztange robiona wlasnorecznie (toczoną) do tego 2x 11kg + 2x 7kg + 2x 5kg do tego posiadam jeszcze gryf krótki skręcany na hantel ale tylko jeden,dwa hantle po 5 kg jeden 4 kg jeden 3kg i jeden 2kg.dodam że sztanga nie jest profesionalna i porównując ten ciężar a ciężar z siłownmi gdzie niegdys chodziłem to naprawde roznica jest ogromna w ciezkosci podnoszenia.u mnie 40 kg to jak na tamtej siłowni ponad 50 kg, bynajmniej mam takie wrazenie.

Wiek: 18 lat
wzrost: 172cm
waga:65 kg
staż:7 misiecy (dwa lata temu) aktualnie miesiąc
cel:masa i siła

Co do masy to diete znam.staram sie jeść dużo i często.Przedstawiam poniżej mój plan treningowy w domowych warunkach:

Poniedziałek:Klatka i biceps

-Wyciskanie na "ławce" 8 serii (4 serie po 10 powtorzen kolejne cztery po 8) zwiekszajac cieżar po czwartej
-wyciskanie nieco węższym chwytem (pracuje rowniez triceps) 6 serii
-rozpiętki hantlami 5kg (troche mało) 4 serie po 15 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowe 4 serie (dwie serie hantlem 2x 7 kg i dwie 2x 11kg)
BICEPS:
-zginanie ramion stojąc 6 serii (3 serie 2x 7 kg na strone 3 kolejne 2x 11kg)
-zginanie ramion tyle że sztangielką (jest dosc szeroka więc oburącz) 4 serie (2x 11kg)
-zginanie ramion stojąc z hantelkami 5 kg (4 serie po 15 powtórzeń)
-czasami zamiast ćwiczenia drugiego stosuje to:zginanie ramienia z hantlem opierając ręke o noge na siedzaca hantlem 5kg (4 serie po 15 powt.)

ŚRODA:najszerszy grzbietu i triceps

-podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 6 serii po 10 powtórzeń (2x 7kg w trzech seriach, kolejne 3 serie 2x 11kg)
-ćw. drugie tak samo jak pierwsze tylko że podiaganie sztangielki 10kg w opadzie wzdluz tłowia (4 serie po 12 powtorzen)
-podciąganie końca sztangi w opadzie (drugi koniec zachaczam o fotel zeby sie nie unosil do gory) 6 serie (3 serie 2x 11kg i 3 serie 2x 11kg + 2x 7kg)

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 5kg (4 serie po 12 powtótrzen)
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu hantlem 10kg (4 serie po 10 powtórzeń)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia hantlem 4kg (4 serie po 12 powt.)
-czasami zamiast ćw.2 to pompki w podporze tylem 4 serie (1 + 11kg obiciazenia, 2 + 22kg, 3 + 29kg, 4 + 36kg obciazenia na nogach)

PIĄTEK: barki i biceps
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 6 serii powtórzen 12,12,12 z ciezarem po 7 kg na strone 10,10,10 z ciężarem po 11kg na strone
-wyciskanie sztangi zza głowy serie i ciężar tak samo
-podciąganie sztangi do brody 4 serie (2 serie 2x7 kg kolejne dwie 2x 11kg)
-unoszenie ramion w przodzie ze sztangielkami 5kg (4 serie po 15 powtórzeń)

BICEPS tak samo jak w poniedziałek


robie na przemian tzn. w jednym tygodniu zaczynam od bicepsa i koncze na biceosie czyli poniedzialek wtorek a srda triceps.w kolejnym tygodniu zmiana czyli poniedzialek i piątek triceps środa biceps.

Prosze bardzo o skorygowanie tego planu.Na siłownie niestety nie mam czasu i zbytnio funduszy,ale do wakacji kupie normalną ławeczke (puki co robie ja w domu z krzeseł) i załatwie bądz zrobie więcej obciążenia.Narazie ćwicze na "sucho" ale gdzies za miesiac zaczne brac kreatyne.puki co przystosowuje mięśnie do wysiłku.Myśle ze 2 miesiące to wystarczajaco duzo aby zaczac brac odzywki.z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi.

... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 922
Kolejny doskonały plan bez nóg... Zamiast bicepsu w piatek ćwicz nogi!
Na duże partie ok. 12 serii na małe ok. 9. Więc popraw to i dodaj nogi i wrzuć do oceny

Zmieniony przez - Normex w dniu 2009-01-24 12:50:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1136 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8078
zapomniałem dodać że co drugi dzień biegam 14 KM i co drugi dzień bądz dwa dni pod rząd i dzien przerwy ćwicze brzuch.

... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1136 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8078
czyli że musze stanowczo zmniejszyć ilość serii w każdym ćwiczeniu???? tak aby wychodziło 12 serii w tych 4 cwiczeniach łącznie???

... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31548
Tak, ok 12 na duże partię (np. nogi, plecy, klatka), a 9 na małe (biceps, triceps)

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-01-24 13:42:57

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1136 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8078
lepiej będzie gdy zrezygnuje całkowicie z jakiegoś ćwiczenia czy ćwiczenia zostawie te same tylko obetne w każdy po serii lub dwóch???i czy to aby napewno nie za słaby trening???zazwyczaj ćwiczyłem aż mnie siły opuściły że nie miałem siły zrobić wiecej niz 3 powtórzenia.bardzo zależy mi na waszych poradach, ponieważ musze ten brak sprzętu nadrobić jakoś dobrym i umiejętnym treningiem.

... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1136 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8078
podpowie mi ktoś czy raczej nie doczekam się odpowiedzi?????

... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na rzeźbę dla kobiety

Następny temat

I tak mam pytania o HST

sosy