SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

"REGUŁY GRY"-COŚ DLA POCZĄTKUJĄCYCH

temat działu:

Z archiwum kulturystyki

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 22345

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
WITAM WSZYSTKICH
Oto kolejny art, który powinien poznać każdy początkujący i nie tylko kulturysta.
Jest to publikacja z "Rekreacji Fizycznej" z przełomu lat 80 i 90-tych z cyklu "Dla początkujących(29)" pod redakcją Henryka Jasiaka.

"REGUŁY GRY"
" Pialiśmy już niejednokrotnie o zasadach treningu początkujących kulturystów. Teraz, w kilku kolejnych odcinkach chcemy przedstawić najnowsze opracowania na ten temat. Sądzimy, że zainteresuje to wielu Czytelników, bowiem każdego roku rosną szeregi uprawiających kulturystykę rekreaycjnie i wyczynowo, a nie wszędzie jeszcze istnieją ośrodki ćwiczeń z kwalifikowaną kadrą instruktorską.

Co każdy adept kulturystyki powinien wiedzieć zanim przystąpi do systematycznego treningu? W ćwiczeniach na kształtowanie sylwetki sekretów nie ma, ale obowiązują za to pewne zasady, które decydują o efektach. Rzecz w tym, iż wielu początkujących kulturystów ma dość mgliste pojęcie o treningu, jego objętości i intensywności, doborze właściwych ćwiczeń.

RICH GASPARI, mistrz świata amatorow w wadze do 90gk i 3-krotny zdobywca II m-ca w sławnym konkursie Mr.Olympia ma na ten temat wiele do powiedzenia, jego wieloletnie doświadczenia warto wziąć pod uwagę. Zaczął on ćwiczyć kulturystykę w 14 roku życia, ale wkrótce zachorował na często spotykaną w tym wieku gorączkę zakaźną, co spowodowało, iż mocno schudł, ważył zaledwie 45 kg. Po zwalczeniu choroby i intensywnym, rocznym treningu jego waga wzrosła do 70kg. Jak sam jednak stwierdza, z braku trenera wzorował się na programach zaawansowanych kulturystów. Chcąc podołać dużym obciążeniom przeforsował się i musiał na pewien czas przerwać treningi. Uważa, że właśnie nadmiar pracy to najczęściej popełniany błąd przez początkujących kulturystów. Jedynie prawidłowe sposoby wykonywania ćwiczeń gwarantują stałe postępy w kulturystyce.
A oto 8 podstawowych wskazówek Richa Gaspari dla początkujących kulturystów:
1.Unikać za wszelką cenę przemęczenia i przetrenowania organizmu.
Nie wolno kopiować programów ćwiczeń mistrzów, gdyż nastawione są ona na inne cele. Rozwój mięśni u początkujących powinien być oparty o ćwiczenia na duże grupy mięśniowe. Chodzi tu o tak popularne, jak np.wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady, uginanie ramion, itp. Ćwiczenia w pozycjach izolowanych, na mniejsze grupy mięśniowe, nie sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. W początkowym okresie treningu liczbę serii na duże grupy mięśniowe należy ograniczyc do 6-8, ćwiczyć 3 razy w tygodniu(co drugi dzień). Jest to konieczne dla prawidłowej odnowy organizmu i stopniowj adaptacji do coraz większych obciążeń.

2.Intensywność treningu.
Mięśnie, jak wiadomo, rosną przez powolne dostosowywanie do zwiększonego stresu(tzw.metoda przeladowania mięsni Weidera). Stały postęp można osiągnąć poprzez stopniowe zwiekszanie ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach, liczbę serii oraz skracanie przerw wypoczynkowych.

3.Pożądane jest zachowanie pewnej ostrożności w ćwiczeniu mięsni brzucha i ćwiczeniach aerobicznych.
Vince Gironda, sławny przed 25laty kulturysta amerykański, a obecnie trener, wogóle odradza początkującym te ćwiczenia. Twierdzi, że wpływają one szokująco na splot słoneczny, a tym samym hamują, w pewnym zakresie ogólny przyrost masy mięśniowej. Z drugiej jednak strony wpływają one stabilizująco na dolną część mięśni grzbietu, i z tego powodu należy je jednak stosować, choć w bardzo ograniczonym zakresie. Te same uwagi dotyczą aerobiku, jazdy na rowerze, biegania w terenie. Jest to wskazane jedynie dla osób z nadmierną tkanką tłuszczową, które poprzez te rozaje sportu-chcą się jej pozbyć.

4.Proporcjonalny, wszechstronny rozwój całej sylwetki.
Rich Gaspari, gdy zaczynał treningi koncentrował się przede wszystkim na rozwoju mięsni klatki piersiowej, barków i ramion. Później, chcąc startować w konkursach, misiał nadrobić braki, bowiem jego mięśnie nie były rozwinięte proporcjonalnie. Wielu początkujących zaniedbuje na przykład trening mięśni nóg. Jest to błąd, którego często w dalszej karierze nie można już w pełni usunąć.

5.Odżywianie.
Jest to oczywiście ważny element treningu, ale nie można też demonizować. Rich Gaspari w pierwszy okresie intensywnego treningu na masę mięśniową zjadał aż 5 posiłków dziennie, spożywał dużo mleka, jaj, mięsa i chleba. Jest to o tyle ważne, że organizm przy intensywnym treningu i zwiększających się obciążeniach musi otrzymywać niezbedne składniki odżywcze. Dla dostarczenia energii można spożywać również 3 posiłki dziennie, ale między posiłkami należy dodatkowo zażywać proteinę w postaci napojów oraz witaminy w tabletkach.

6.Właściwe formy ćwiczeń.
Początkujący powinni kilka pierwszych treningów poświęcić na opanowanie prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nieskoordynowane ruchy mogą spowodowac kontuzje mięsni lub stawów. Wszystkie ćwiczenia, bez względu na dźwigany ciężar, powinny być wykonywane w formie ścisłej, bez tzw. oszukiwania. Ruchy powinny być dość wolne i dokładne-na uniesienie ciężaru należy poświęcać 2-3sekundy, a na jego opuszczenie 3-4sekundy. Opuszczanie ciężaru przy pełnym napięciu mięsni powoduje tzw.nagatywną lub ekscentryczną reakcję mięśni, co w ppoważnym stopniu przyczynia się do ich rozwoju.

7.Należy unikać (za wszelką cenę) środków dopingujących.
Młodzi kulturyści, mający duże mabicje, chcą często w krótkim czasie osiągnąc takie same wyniki, jak mistrzowie trenujący przez 10lat. Co z tego, że stosując sterydy anaboliczne można szybciej zyskać na masie i sile, kiedy efekty dopingu okazują się na dłuższą metę nie do pokonania przez organizm(powodują różne choroby!). Jak wykazały doświadczenia, śroski dopingujące mogą zwiększyć masę mięsniową i siłę tylko o 5-10 procent. Reszta i tak zależy od długotrwałego i systematycznego treningu.

8.Cierpliwośc i wytrwałość.
Młodzi ludzie są zwykle niecierpliwi i chcą bardzo szybko zwiększy ć swoją masę mięsni. Jednak bariery własnego organizmu nie można przeskoczyć. Osiągnięcie rezultatow w kształtowaniu umięśnionej, proporcjonalnej sylwetki uwarunkowane jest czasem i cierpliwością, systematycznym realizowaniem krótsych i dłuższych celów. Takie cele trzeba sobie stale wyznaczać. Przykładowo może nim być dźwignięcie po miesiącu pracy sztangi o 5kg cięższej, albo przygotowanie się do debiutu w zawodach kulturystycznych.

Rady sławnego mistrza kulturystyki wydają się proste i znane, ale wielu o nich zapomina. Właśnie najprostsze wskazania są najczęściej omijane przez początkujących, wręcz lekceważone. Sekrety sukcesów polegają właśnie na ścisłym przestrzeganiu podstawowych zasad treningu i dostosowanie ćwiczeń do możliwości organizmu."

PUBLIKACJA:"REKREACJA FIZYCZNA"
AUTOR:HENRYK JASIAK

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10755 Napisanych postów 46341 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
kolejne dobrocie z zakużonej piwnicy

--------------------------------------------------------------------------------------
Samozwańczy archiwista w dziale Archiwum Kulturystyki:
- Panteon nazwisk Archiwum kulturystyki: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=68857
- Polacy w Archiwum kulturystyki: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=68924
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10755 Napisanych postów 46341 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
no coż taka moja rola. grzebanie w starociach ;)

--------------------------------------------------------------------------------------
Samozwańczy archiwista w dziale Archiwum Kulturystyki:
- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=68857
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 18994 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 77015
Mhm. Tylko bez takich "staroci" wiele sie w tym sporcie nie zrobi

1.Unikać za wszelką cenę przemęczenia i przetrenowania organizmu.
Nie wolno kopiować programów ćwiczeń mistrzów, gdyż nastawione są ona na inne cele. Rozwój mięśni u początkujących powinien być oparty o ćwiczenia na duże grupy mięśniowe.
Szkoda, ze Ci z Flexa, czy Muscle o tym nie wiedza... Pozniej na silowni sa asy co trenuja po 2 miesiace i treningi arnolda wprowadzaja


-=()=-Red : "Nasze Zdjęcia"-=()=-
-=()=-1 Miejsce w Konkursie Moderatorów-=()=-
-=()=-Kultura i Etyka = Kulturystyka-=()=-

-= Powrót po 9 latach nieobecnosci :) =-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10755 Napisanych postów 46341 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
cichy zobacz jaka jest liczba odwiedzin do twojego i tego działu . tutaj posty wiszą miesiącami bez zmian. jak coś wygrzybiesz z 3 strony to juz jest relikt na forum.
dlatego przewietrzam te "starocie"

Czytaj SFD będziesz Wielki

--------------------------------------------------------------------------------------
Samozwańczy archiwista w dziale Archiwum Kulturystyki:
- http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=68857
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 18994 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 77015
No i dobrze robisz


-=()=-Red : "Nasze Zdjęcia"-=()=-
-=()=-1 Miejsce w Konkursie Moderatorów-=()=-
-=()=-Kultura i Etyka = Kulturystyka-=()=-
1

-= Powrót po 9 latach nieobecnosci :) =-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34
jestem nowy i muszę przyznać ,że są tutaj ludzie znający się na rzeczy,dzięki za wskazówki,napewno wezmę pod uwagę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 3409 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 18766
sog

zyc szybko umierac mlodo i h**...ON

"Popatrzcie tylko na wypowiedzi Samowara to jest jakis spamer!
Zawsze daje tylko te ""a wypowiedzi zadnej!"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 216 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1806
punkt 3. brzmi dla mnie strasznie - silownia i zero normalnej aktywności fizycznej bo hamuje ona przyrost masy?? szczegolnie dla poczatkujacego, czyli osoby mlodej i żywej(i ze slabymi stawami) to troche przerażające... i dlaczego jest to istotne właśnie tylko dla początkujących?
no i co ja mam teraz zrobic jak mam krzywy kręgosłup i musze ćwiczyć brzuch...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HISTORIA KULTURYSTYKI

Następny temat

"OGÓLNOROZWOJÓWKA" BASZANOWSKIEGO

MenS