Od jakiś 2 miesięcy ćwiczę na siłowni. Niestety jadłem byle jak, więc efekty są na razie marne. Wziąłem się właśnie za układanie diety. Chciałbym się dowiedzieć ile makroskładników powinienem dostarczać dziennie.
Wzrost: 183cm
Waga: 80kg
Nie jestem jakoś bardzo gruby, jednak mam trochę brzucha oraz grube nogi. Chciałbym jednocześnie robić masę na siłowni a co drugi dzień biegać (jakieś 30min) w celu zrzucenia zbędnego balastu oraz polepszeniu kondycji. Czy te dwie sprawy nie wykluczają się? Czy robienie masy i bieganie można jakoś pogodzić?
Tydzień wyglądałby mniej więcej tak:
Pon: siłownia
Wto: bieganie
Śro: siłownia
Czw: bieganie
Pią: siłownia
Sob: bieganie
Siłownia była by obowiązkowo 3 razy w tygodniu (jak dotychczas) a bieganie nie zawsze 3 razy w tygodniu (czasami jakaś dłuższa gra w piłkę na boisku).
Chciałbym wiedzieć ile kalorii, białka, węglowodanów oraz tłuszczy powinienem dziennie przyjmować? Zamierzam jechać na samej diecie, bez żadnych suplementów i odżywek.
Wstępnie z tych tematów z tematu "Zbiór linków działu Odżywianie" wyszło mi coś takiego:
3200kCal
30% kalorii z białka - 960kcal - 240g białka
50% kalorii z węglowodanów - 1600kcal - 400g węglowodanów
20% kalorii z tłuszczów - 650kcal - 70g tłuszczów
Proszę o ewentualną poprawkę ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.
Posiłki wyglądają mniej więcej tak:
śniadanie: 6:30
2 śniadanie: 11:00-12:00
1 obiad (przedtreningowy): 16:00
2 obiad (potreningowy): 19:00
kolacja: 22:00 - 23:00
Zastanawiałem się czy wieczorem nie dodać jeszcze jednego posiłku. Śniadanie o 6:30, ponieważ wychodzę o 7 do szkoły. Wracam jakoś o 15:30-16:00 i wtedy jem posiłek przedtreningowy. Na 17:00 trening, jakoś do 18:30. O 19:00 posiłek potreningowy. Kolacja o 22:00 - 23:00, a około 24:00 spać.
Jak na razie ułożyłem tylko śniadanie (chociaż też nie wiem czy nie za mało kalorii i białka w nim jest). Jak tylko dowiem się ile czego powinienem dziennie dostarczać, wezmę się za resztę posiłków. Z góry dziękuję za pomoc.