Zwiększenie masy i bieganie - ile białka, węglowodanów i tłuszczów

Od jakiś 2 miesięcy ćwiczę na siłowni. Niestety jadłem byle jak, więc efekty są na razie marne. Wziąłem się właśnie za układanie diety. Chciałbym się dowiedzieć ile makroskładników powinienem dostarczać dziennie.

Wzrost: 183cm
Waga: 80kg
Nie jestem jakoś bardzo gruby, jednak mam trochę brzucha oraz grube nogi. Chciałbym jednocześnie robić masę na siłowni a co drugi dzień biegać (jakieś 30min) w celu zrzucenia zbędnego balastu oraz polepszeniu kondycji. Czy te dwie sprawy nie wykluczają się? Czy robienie masy i bieganie można jakoś pogodzić?

Tydzień wyglądałby mniej więcej tak:
Pon: siłownia
Wto: bieganie
Śro: siłownia
Czw: bieganie
Pią: siłownia
Sob: bieganie
Siłownia była by obowiązkowo 3 razy w tygodniu (jak dotychczas) a bieganie nie zawsze 3 razy w tygodniu (czasami jakaś dłuższa gra w piłkę na boisku).

Chciałbym wiedzieć ile kalorii, białka, węglowodanów oraz tłuszczy powinienem dziennie przyjmować? Zamierzam jechać na samej diecie, bez żadnych suplementów i odżywek.
Wstępnie z tych tematów z tematu "Zbiór linków działu Odżywianie" wyszło mi coś takiego:
3200kCal
30% kalorii z białka - 960kcal - 240g białka
50% kalorii z węglowodanów - 1600kcal - 400g węglowodanów
20% kalorii z tłuszczów - 650kcal - 70g tłuszczów
Proszę o ewentualną poprawkę ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.

Posiłki wyglądają mniej więcej tak:
śniadanie: 6:30
2 śniadanie: 11:00-12:00
1 obiad (przedtreningowy): 16:00
2 obiad (potreningowy): 19:00
kolacja: 22:00 - 23:00
Zastanawiałem się czy wieczorem nie dodać jeszcze jednego posiłku. Śniadanie o 6:30, ponieważ wychodzę o 7 do szkoły. Wracam jakoś o 15:30-16:00 i wtedy jem posiłek przedtreningowy. Na 17:00 trening, jakoś do 18:30. O 19:00 posiłek potreningowy. Kolacja o 22:00 - 23:00, a około 24:00 spać.

Jak na razie ułożyłem tylko śniadanie (chociaż też nie wiem czy nie za mało kalorii i białka w nim jest). Jak tylko dowiem się ile czego powinienem dziennie dostarczać, wezmę się za resztę posiłków. Z góry dziękuję za pomoc.

Dokończyłem swoją dietę (prawie). Proszę o ewentualne poprawki.
Pierwsze śniadanie jest rano, przed wyjściem do szkoły. Drugie w szkole.
1 Obiad 30min - 1 godzinę przed treningiem. 2 obiad tuż po treningu. Co do obiadów to nie miałem pojęcia czym zastąpić warzywa. Ogólnie obiady są takie same. W obiedzie potreningowym podwoiłem ilość ryżu, ponieważ brakowało mi węglowodanów.
Na kolację pasta z tuńczykiem (w ciemno, nie wiem jak to będzie smakować, skleiłem na podstawie kilku innych przepisów) na kanapkę (4 kanapki z pastą). Do pasty dodałem oliwę z oliwek (nie miałem gdzie indziej jej wcisnąć, a czytałem, że jest ważna).
Jako ostatni posiłek przed snem chciałem stworzyć coś na bazie jogurty (można powiedzieć, że taka przekąska a nie pełny posiłek). Dałem na razie sam jogurt, ponieważ nie wiem czym moge go urozmaicić aby dobrze smakował (może jakieś owoce, orzechy?).

Ogólnie jest to moja pierwsza dieta, która układam. Proszę o wyrozumiałość oraz o pomoc. Z góry dziękuję.

Zmieniony przez - Przemotar w dniu 2011-04-06 20:30:00

Zmieniony przez - Przemotar w dniu 2011-04-06 20:30:40

Zmieniony przez - Przemotar w dniu 2011-04-06 20:31:05

Zmieniony przez - Przemotar w dniu 2011-04-06 20:31:53

Zmieniony przez - Przemotar w dniu 2011-04-06 20:32:41

lipa ta szynka


Na kolację pasta z tuńczykiem (w ciemno, nie wiem jak to będzie smakować, skleiłem na podstawie kilku innych przepisów) na kanapkę (4 kanapki z pastą). Do pasty dodałem oliwę z oliwek (nie miałem gdzie indziej jej wcisnąć, a czytałem, że jest ważna).
w każdym posiłku trochę prócz potreningowego
wywal tuńczyka daj twaróg czy inną rybę


Jako ostatni posiłek przed snem chciałem stworzyć coś na bazie jogurty (można powiedzieć, że taka przekąska a nie pełny posiłek). Dałem na razie sam jogurt, ponieważ nie wiem czym moge go urozmaicić aby dobrze smakował (może jakieś owoce, orzechy?).
na kolacje zjedz lepiej zbilansowany posiłek ok 2 godz przed snem a większy

Polędwica do kanapek do szkoły jest zła?

Dlaczego wywalić tuńczyka? Ma dużo białka, dlaczego go odradzasz?

A może oliwy z oliwek nie dodawać do żadnego dania tylko samą wypić?

chyba że sam ją robisz
tuńczyk poczytaj o rtęci poczytaj o związkach występujących w puszkach

możesz odać do warzyw oliwe

To jaką szynkę / mięso polecasz do kanapek?
W takim razie rezygnuję z tuńczyka.
Zastanawiałem się nad urozmaiceniem czymś tych kanapek na kolację.

I z tego wychodzi:
2672 kcal
195g białka
58g tłuszczu
331g węglowodanów

Czy to odpowiednie wartości jeżeli chodzi o dane podane w pierwszym poście?

Czemu odradzasz mięso z piersi kurczaka, bo nie bardzo rozumiem..?

Oliwę zapodaj 2 razy na dzień po 15ml -
1)zrób jakąś sałatkę i dolej oliwy
2)łyknij z łyżki w ostatnim posiłku na podbicie kalorii

odradzam wędlinę a nie kurczaka. Poczytaj o procesach produkcji szynek. pozdr

Jak tak to rozumiem, nie musze nic czytac.
Zle przeczytalem i myslalem ze odradzasz kurczaka. Sog.

wszytsko co przetworzone