Ze splitu na gora dol

Siema siema
Liczę na wasze porady jak dotąd trenowalem splitem ale z biegiem czasu czuję że potrzebuje zmiany i chciałbym wrzucić ten oto trening skupiając się równocześnie na budowie siły i sylwetki :) co sądzicie może jakieś poprawki itd :)
Link do treningu https://****************/trening/trening-na-mase/6398-trening-silowo-hipertroficzny-budowanie-muskulatury.html 

Jednak niestety nie można wstawić linku :( staram się go jakoś zmontowac tutaj

Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
3 – 4
3 – 5
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
3 – 4
6 – 10
Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie)
3 – 4
3 – 5
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt)
3 – 4
6 – 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc
2 – 3
5 – 8
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
2 – 3
6 – 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2 – 3
6 – 10
.................
Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą
3 – 4
3 – 5
Martwy ciąg
3 – 4
3 – 5
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
3 – 5
10 – 15
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
3 – 4
6 – 10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)
4
6 – 10
..............
Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°)
3 – 4
4 – 8
Rozpiętki hantlami, ławka pozioma
3 – 4
6 – 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt)
3 – 4
8 – 10
Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia,
3 – 4
8 – 10
1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z
2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia ***
3 – 4
6 – 8
Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70°)
3 – 4
6 – 10
Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt
3 – 4
8 – 10
............Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiad przedni
3 – 4
4 – 8
Wykroki ze sztangą na barkach
3 – 4
6 – 10
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
3 – 4
8 – 10
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
3 – 4
8 – 10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)
3 – 4
6 – 8
Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a)
3 – 4
6 – 10

A co robi prostowanie nóg siedząc w dniu siły ? Chcesz się pożegnać ze zdrowym stawem kolanowym?

Poza tym jaki masz rozkład makro, bo wydaje mi się, że tych kcal jest na wyrost. No chyba że pracujesz fizycznie.

W takim razie czym zastąpić?:)
200b
550w
150t
Takie przybliżone oczywiście ale gram w siatkę dużo aktywności ektomorfik więc na mniejszych nie daje rady :(