Wlasny plan na mase,poskladany,poskrecany i posklejany

Przy takim bilansie kalorycznym nie obawiaj się zalania Ja jestem na grubo ponad 4000kcal+ i jakoś strasznie obrośnięty w tłuszcz nie jestem , no chyba że jesteś ektomorfikiem to inna bajka

Zapodaje ten plan na mase ktory skrecilem. Nie ma w nim nic specjalnego i troche mnie to irytuje...no ale sami ocencie.

Pon: Klata +Biceps

Klata

-wyciskanie sztangi na skosie 4s 12x,10x,8x,6x(Wyciskania na skosie bede wykonywal w pierwszej kolejnosci poniewaz chce polozyc wieszy nacisk na rozwoj GORNEJ czesci klaty)

-wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 12x,10x,8x,6x

- rozpietki na skosie 4s 12x 10x 10x 8x

Biceps:
-uginanie ramion sztanga stojac 4s 10x,8x,8x,6x

-uginanie sztangielkami z supinacja 3s 10x ,8x,6x

-modlitewnik 3s 10x,8x,8x

Przedramiona:
-uginanie nachwytem 3s 10x,8x,8x
-uginanie podchwytem 3s 10x,8x,8x

Brzuch :serie laczone
-unoszenie nog w zwisie 3x30
-brzuszki 3x35


Wt: Nogi

-przysiady ze sztanga 3s 10x,8x,8x

-suwnica 4s 10x,10x,8x,6x

-uginanie nog 3s 10x,10x,10x

-prostowanie nog na maszynie 3s 10x,10x,8x

-wspiecia na palce na maszynie 3s 15x,12x,10x


Czwartek :barki+triceps

Barki:

-wyciskanie zza karku 4s 10x,10x,8x,6x

-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3s 10x,10x,8x

-unoszenie bokiem w opadzie 3s 10x,10x,8x

-unoszenie wzdloz tulowia 2s 10x,8x(na dopompowanie barkow)
Triceps

-francuzkie sztanga lezac 3s 10x,10x,8x

-pompki w podporze tylem 4s 10x,10x,8x,6x (bede wykonywal to cwiczenie zamiast pompek na poreczach,przy pompkam w podporze lepiej czuje triceps)

-sciaganie wyciagu gornego 3s 12x,10x,8x

Brzuch:seria laczona

unoszenie nog lezac 3x35
brzuszki 3x35


Pt: Grzbiet+kaptury

Plecy:
-martwy ciag 3s 10x,8x,6x

-podciaganie na drazku nachwytem 3s 12x,10x,10x(maszyna do podciagania)

-wioslowanie sztanga 4s 10x,8x,8x,6x

-wioslowanie pol sztanga 3s 10x,8x,6x

Kaptury
-szrugsy hantlami 3s 12x,10x,8x

-szrugsy sztanga 3s 10x,10x,8x

Brzuch LEKKO

-sklony boczne 3x25



Bedzie to trening piramidalny,z progresja ciezaru. Chce uzyc przy nim wiekszych obciazen zeby maksymalnie rozbudowac mase po cyklu redukcyjnym. Prosil bym o jakies porady dotyczace seri i liczby powtorzen.



Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-03-14 21:25:22

Dobra nie bede zawracal dupy poprostu poczytam wiecej i plan zapodam do dziennika jak bede go robil.

Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-03-14 23:24:52

co do ud uginanie to chodzi o dwugłowy a prostowanie o czworogłowy????Jeżeli tak to kolejność odwrotna,i mało ćwiczeń na dwugłowy.

No uginanie nog chodzi o dwuglowy Wiesz Przemek,wydaje mi sie ze jesli chodzi o dwuglowy to wystarczy to jedno cwiczenie tylko na dwuglowy,bo przy suwnicy i przysiadach ze sztanga pracuja jednak wszystkie partie nog,dwuglowym rowniez.


Czytalem wczoraj zbior tematow w dziale Trening dla poczatkujacych,i kurde powiem ze tyle sie naczytalem ze szok... Troche trening urozmaicilem i doszedlem do wniosku ze,robienie niskich zakresow powtorzen nie jest mi narazie potrzebne.

Wybralem wiec zakres powtorzen z rzedu 15-12-10-8.


Jezeli chcecie to moge wrzucic moj plan i sobie zobaczycie co w nim jest???

Jak trenujesz klatke też pracują tricepsy ,,,czy będziesz wykonywał jedno ćwiczenie na triceps?
Dwugłowy tez pracuje jak idziesz do sklepu po bułki...
Ale ok pozdrawiam z usmiechem.

Przemku, pisalem wyzej jak bede laczyl partie:

Pon-klata+biceps
Wt-nogi
Czw-barki+triceps
Pt-Plecy+kaptury.

Co do dwuglowych,nie chce go za bardzo meczyc . Wiec wydaje mi sie ze przy przysiadach,martwych ciagach i suwnicy dwuglowe jakas pojda...No i do tego to jedno cwiczenie tylko na dwuglowe powinno byc okej.