JEXHCJS
Witam jestem nowy na tym forum, kiedys cwiczylem i chcialbym do tego wrocic po dosc dlugiej przerwe w sumie z niewiadomych przyczyn, mala widocznosc efektow po okolo 5 miesiacach mnie zniechecila ale z tym koniec. Wiec tak mam 16 lat 178 cm wzrostu, wedlug kalkulatora bmr moja dieta powinna zawierac 2900 kcal, moje bmi jest prawidlowe przy wadze 61,3 kg i wzroscie 178 wynosci 19,3 .
Wiec tak na tym planie katowalem sie przez okolo 5 miesiecy ubieglego roku:
Przysiady 3x15
Wiosłowanie 3x15
Wyciskanie na ławce 3x15
Podciaganie podchwytem 3x15
Drugi plan
Martwy ciąg 4x10
Wyciskanie na ławce wąsko 4x10
Wyciskanie na barki do czoła 4x10
Wiosłowanie jednorącz 4x10
Wznosy rąk na boki 4x10
Trzeci plan
Ten sam co pierwszy tylko serie robilem 5x5 i podciaganie nachwytem
Moze efekty byly ale nie zadowalajace , wiec prosilbym o kilka porad, a mianowicie co moge tu zmienic, moze jakas dieta na 2900 kcal
15% białka: 438 kcal = 110 g
55% węglowodanów: 1605 kcal = 401 g
30% tłuszczu: 876 kcal = 97 g
Mniej wiecej cos takiego co moge tutaj zastosowac
Narzedzia jakimi dysponuje to drążek, ławeczka z miejscem na ciezarki na nogi oraz barki, sztanga oraz hantle , a ciezarki to 4x 2,5 kg 4 x 5 kg 2 x 10 i 2 x 20 kg , do tego dodam ze mimo przerwy staram sie codziennie biegac, mam na mysli 20 minutowe cardio, nie wiem czy zakladalem temat w dobrym dziale ale tak jak mowie jestem nowicjuszem na tym forum a plan ukladal mi brat ktory cwiczyl kiedy byl w moim wieku.
Prosze o wsparcie, z góry dziekuje i chyba juz o tym wspomnialem ze chcialbym sie przerzucić na intesywny trening mam na mysl pn wt cwiczenia sr spokoj czw pt znow na pompie !
To chyba wszystko
Wiec tak na tym planie katowalem sie przez okolo 5 miesiecy ubieglego roku:
Przysiady 3x15
Wiosłowanie 3x15
Wyciskanie na ławce 3x15
Podciaganie podchwytem 3x15
Drugi plan
Martwy ciąg 4x10
Wyciskanie na ławce wąsko 4x10
Wyciskanie na barki do czoła 4x10
Wiosłowanie jednorącz 4x10
Wznosy rąk na boki 4x10
Trzeci plan
Ten sam co pierwszy tylko serie robilem 5x5 i podciaganie nachwytem
Moze efekty byly ale nie zadowalajace , wiec prosilbym o kilka porad, a mianowicie co moge tu zmienic, moze jakas dieta na 2900 kcal
15% białka: 438 kcal = 110 g
55% węglowodanów: 1605 kcal = 401 g
30% tłuszczu: 876 kcal = 97 g
Mniej wiecej cos takiego co moge tutaj zastosowac
Narzedzia jakimi dysponuje to drążek, ławeczka z miejscem na ciezarki na nogi oraz barki, sztanga oraz hantle , a ciezarki to 4x 2,5 kg 4 x 5 kg 2 x 10 i 2 x 20 kg , do tego dodam ze mimo przerwy staram sie codziennie biegac, mam na mysli 20 minutowe cardio, nie wiem czy zakladalem temat w dobrym dziale ale tak jak mowie jestem nowicjuszem na tym forum a plan ukladal mi brat ktory cwiczyl kiedy byl w moim wieku.
Prosze o wsparcie, z góry dziekuje i chyba juz o tym wspomnialem ze chcialbym sie przerzucić na intesywny trening mam na mysl pn wt cwiczenia sr spokoj czw pt znow na pompie !
To chyba wszystko
Krzysztof Piekarz
adzik123
