Molu tu masz na kształtowanie masy - 95kg
3g białka - 285 g (1140 kalori) 5 g węgli – 475g (1900 kalori)
Tłuszcze 15% z (suma kalori=3040) – 456 kalori = 50g
Białko 285 – 15% = 242g Węgle – 475-15% = 404g tłuszcze 50g
Podziel to na 5-6 posiłków w ciągu dnia co 3h.
Rób cwiczenia superseriami, seriami łaczonymi, gigantseriami, zasadą utrzymywania napięcia, serie ze zmniejszanym obciążeniem + Do tego
aeroby.
Jeśli będziesz nadal się podlewał manipuluj ww i tł.
Jeśli chcesz separować i robić definicje weź 3,5g B na kg/mc , 4,5g ww i 20% tłuszczy z tego.
ps. co do węgli to po treingu bespośrednio - węgle po treningu odejmujsze z puli w diecie. Po 30-45min posiłek potreningowy.
Jak chesz możesz zajrzeć jak pisałem wcześniej na www sylwetka org tam dostaniesz info z 1 ręki.