Wartości w diecie

Po prostu to policz i tu wpisz, czy to takie ciężkie? Nie wiem czego oczekujesz. Chcesz mieć piękny trawnik, ale nie chcesz kupić nawet paliwa do kosiarki.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 70 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1779,57 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1779 = 124,53)) = 1993,59 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 284,79 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1779,57 kcal + (TEA)284,79 kcal = 2064,36, kcal

5. Dodajemy NEAT:
2064,36 kcal + 500 kcal = 2464,36 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2464,36 + TEF(10% z 2464,36 = 246,43) = 2464,36 + 246,43 = 2710,79 kcal


założyłem że jestem mezomorfik (400 kcal)
dobrze wyliczyłem wszystko (zwłaszcza pkt 2? )

i co teraz...?

Zmieniony przez - A/D w dniu 2013-11-04 11:23:23

Punkt drugi policzyłeś dobrze, jezeli planujesz trening siłowy 3 razy w tyg średnio 60 min. Proste.
Ale ok, to tylko wartość przybliżona.
Teraz startujesz pierwszy tydzień z bilansem 2700kcal, białka daj min.2g na kg masy ciała czyli ok.130-150g dziennie. Tłuszcze i węgle tak żeby wyszło 2700 i będzie grać. Jak chcesz dokładniejszych wartości to tłuszcz ok.100g dziennie ale nie musisz trzymać się tego dokładnie.
Obserwuj, obserwuj i jeszcze raz obserwuj. Jeżeli będzie szła masa to ok, jeśli nie to popatrz na dietę, regenerację i trening (w tej kolejności!). Jak wszystko ok to dodaj 100-200 kcal. Powodzenia!
Widzę, że od ostatniej informacji zmalałeś 2 cm i sporo schudłeś. Podawaj raz jasne informacje i będzie ok.

sorry pomyłka prawidłowa rozpiska :


1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1976,37 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1976,37 = 138,34)) = 2035,02 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 290,71 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1976,37 kcal + (TEA) 290,71 kcal = 2267,08 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2267,08 kcal + 500 kcal = 2767,08 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2767,08 + TEF(10% z 2767,08= 276,70) =2767,08 + 276,70= 3043,78 kcal

nie mam błędów?

czyli załóżmy przyjmuje 2g białka , 1g tłuszczu i 5 g węgli ale co dalej nie wiem... skąd wiem ile mam jeść dziennie tego jaki jest wzór?

p.s jeszcze sporty walki dochodzą raz może dwa razy w tyg,,,

Zmieniony przez - A/D w dniu 2013-11-04 20:15:21

Zmieniony przez - A/D w dniu 2013-11-04 20:16:32

Zmieniony przez - A/D w dniu 2013-11-04 20:17:18

Nie wiem, czego jeszcze nie wiesz. Jeśli nie wiesz co jeść, jak ułożyć posiłki to zapraszam do tematów podwieszonych w dziale Odżywianie, dietę ułożyć, wrzucić do oceny z tym bilansem.

a to?
2) Nadwyżka kaloryczna
15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.

dodaje to do tamtego ostatniego wyniku?


nie wiem co robić z tymi wartościami 2g białka 5 wegli i 1 ttłuszczy... jak mam się z tym odnieść do tego zapotrzebowania tam są KCAL a tutaj mam gramy...

Zmieniony przez - A/D w dniu 2013-11-04 21:09:36

W uproszczeniu:
Z jednego grama węglowodanów uzyskujesz 4 kalorie
Z jednego grama tłuszczu uzyskujesz 9 kalorii
Z jednego grama białka uzyskujesz 4 kalorie
Jeśli zjesz w posiłku 100g białka zyskujesz 400 kalorii, 100g tłuszczu 900 kalorii, 100g węglowodanów 400 kalorii, razem wyjdzie 1700 kalorii.

ok a co z tą nadwyżką kcal co pisałem w poscie wyżej?

O co Ci chodzi z tą nadwyżką ?

2) Nadwyżka kaloryczna
15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.
to jest punkt z poradnika o wyliczaniu zapotrzebowania i chce wiedziec o co w nim chodzi tak?