Trening w przydomowym zaciszu.

Witam. Chciałbym się dopytać jaki plan treningowy mam wykonywać. Interesuje mnie sprawność fizyczna, lecz także budowa masy mięśniowej. Mam dostęp do drążku, uchwytów do pompek i hantli. Chciałbym, aby mi ktoś ułożył/wstawił plan treningowy. Najlepiej schemat A i B, ponieważ najlepiej mi odpowiada. Dodam, że biegam 3 razy w tygodniu po około 6-12 km. Srednie tempo: +/- 5:00-5:40

Przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych w tym dziale, w dziale Trening w domu oraz dziale Junior. Wystarczy się trochę wysilić i poszukać.

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html Jakiś tam znalazłem ,ale mi chodzi o plan A i B z tym sprzętem co aktualnie posiadam.

Przeniosę Cie

Plan A (poniedziałek, czwartek)- barki, triceps, klatka.
1. Pompki (szerokie) 3 x 15
2. Pompki z nogami wyżej 3 x max
3. Wyciskanie hantli sprzed głowy 2 x 12/10
4. Unoszenie hantli przodem 3 x 12/10/8
5. Francuskie wyciskanie hantli oburącz 2 x 10
6. Pompki w podporze tyłem 3 x 12/10/8
7. Spięcia mięśni brzucha 4 x 20
8. Uginanie nóg do klatki piersiowej na drążku 2 x max

Plan B (wtorek, piątek)- biceps, plecy.
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x max
2. Pociąganie podchwytem na drążku 3 x 10
3. Uginanie nóg do klatki piersiowej na drążku 3 x max
4. Podciąganie hantli w opadzie tułowia 2 x 12/10
5. Wiosłowanie hantlą stojąc 2 x 12/10
6. Szrugsy 4 x 15
7. Stojąc uginanie podchwytem hantli 3 x 12/10/8
8. Stojąc uginanie chwytem młotkowym hantli 3 x 12/10/8
9. Siedząc uginanie hantli w podporze o kolano 3 x 12/10/8
10. Spięcia brzucha 4 x 20

Plan C (środa)- nogi.
1. Przysiady z hantlami 3 x 12/10/8
2. Wykroki 3 x 12/10/8
3. Wspięcia na palcach 4 x 20

Sory, ale nie mogę eydtowac. Czy będzie dobry? Co do poprawienia/wywalenia?