Pon - pt pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 4 razy w tygodniu. Weekendy regeneracja. Mam ok 7h snu na dobę, więcej czasu nie idzie wygospodarować przez naukę.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli płaska 4s 12-10 pow
- Pompki na poręczach 3s 15-12 pow
ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
Brzuch
- spięcia mięśni brzucha 3 serie po 30-20.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 30-20.
- wypchnięcia nóg w leżeniu 3 serie po 20-10.
WTOREK
Plecy
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 12-8 pow.
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
- Wiosłowanie hantlą 3s 12-8 pow.
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Zwijanie linki z ciężarkiem 3s 15-12pow.
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 4s 12-10 pow
BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 3s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-10 pow.
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow
PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Wyciskanie francuskie 3s 12-8
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 3s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow