Trening pod lekkoatletyke bez spadku masy

Witam mam 20lat 177cm i 60kg wagi interesuje sie sportem indywidualnym a szczegolnie podoba mi sie dziesięciobój (taki ogólnorozwojowy sport )Chodzi mi glownie o 1 miesiac treningu bo potem zapisze sie do klubu rozpisalem na 1 tydzien. Nie wiem co walnac reszte miesiaca.

1 tydzień
Poniedziałek
siła biegowa :skipy,podskoki,wieloskoki odc.25-50metrowe w sumie 1km siły biegowej

Wtorek
Rytmy : 10x100m , 100m i powrót i znowu

Środa :
Tempo: 3x500m na 4min przerwach

Czwartek:
Wybieganie: 4km truchtu

Piątek
tak jak poniedziałek

Sobota
Tempo:5x300m na 3,5min przerwach

Niedziela
Wolne

To jest glownie na nogi na gore ciala mam domowy trening z hantelkami. Dlugich biegow powyzej 4km nie chce bo zamierzam przytyc do 70kg :)

Jak ktos cwiczy taka lekkoatletyke i ma jakis trening na gorne partie to poprosze. Np pod rzuty rozne (oszczepem, mlotem) pchniecie kula.

ktos moze skomentowac to madrym okiem :) ?

nie znam twoich możliwości ani celów ale wg mnie to ten plan lajtowy.Masz 20 lat 177cm i 60 kg wagi to znaczy ze ciężko ci przytyć chcesz złapać jeszcze 10 kg.Bieganie ci w tym nie pomoże znajdź sobie jakiś plan na masę + dieta i przytyjesz.Na nogi to też sprzętem możesz ćwiczyć.

Rozumiem, że nie masz dostępu do sprzętu, czyli płotków, oszeczepów, kul itp..?
Jesli nie to:

Poniedziałek po tej sile biegowej przydałoby się pójść na siłownie i zrobić nogi.

Wtorek rozumiem ze to ma być szybkość więc, skróć odcinki do 40, 60 m i zrób coś takiego: 3x 60m + 3x 40m sprint. Na koniec jakieś rytmy po 100-150 m, ze 3.

Środa tu bym zrobił tempo z 300 i nie 5 tylko w ten sposób: 3x(2x300), te przerwy to po chvju trochę, lepiej tak: pomiędzy w serii robisz 5 min przerwy, pomiędzy pierwszą a drugą serią robisz 7 min a pomiędzy drugą a trzecią serią robisz 9 min. Każdą 300 biegniesz szybciej od poprzedniej, czyli jak życie masz np. 36 s, to zaczynasz od 54 s, później 51, 48, 45, 40-41, i ostatnią ile sie da. Po tym tempie lecisz na siłownie i robisz górna część ciała, wycisk, wiosło, push press, uginanie ramion, wycisk francuski.

czwartek
wieloskoki, plyometryka i rytmy

piątek
wolne albo siłownia na nogi

sobota
długie tempo czyli te 500, co najmniej 3. Na przerwach 4 minuty to się zajedziesz, więc wydłuż to do 6.

niedziela
wybieganie z 45 min.

Nie pjerdol ze ci masa poleci bo wazysz 60 kg.

a i ten ten plan cie przygotuje ogólnie biegowo, jak się zgłosisz do klubu to powinny ci się nogi już jakoś kręcić.

Co tydzień zwiększaj intuicyjnie obciążenia na siłowni, dokładne plany już sobie poszukasz ale nogi opierają się na przysiadach, pólrzysiadach, zarzucie, wyskoki z pólprzysiady, podskoski wykroki. gore napisałem ci wcześniej.
Na szybkości w pewnie będziesz biegał szybciej co tydzien (dobrze by było jakby ktoś ci czasu mierzył), mozesz mieć dołek w drugim tygodniu i będziesz trochę wolniejszy.
Na tempach też odejmujesz czas co tydzień i wydłuzasz przerwę intuicyjnie. Czyli masz w planie np. 8 min przerwy, ale po 7 czujesz sie dobrze to biegasz, jeśli znowu po 8 min czujesz się zle to czekasz dodatkową min. Wszystko jest elastyczne w przerwach. Sprawdzam takie coś już drugi rok i wychodzi b. dobrze. Nie ma sensu na siłe się trzymać planu.

pzdr

Pamietaj zeby dużo się rozciągać po to podstawa.


Zmieniony przez - ergoprox w dniu 2010-08-10 23:30:24