Trening na siłę - potrzebne mi podstawowe informacje

glownie chodzi mi o to:
1. ilosc serii na duze i male grupy miesniowe
2. ilosc powturzen w kazdej kolejnej serii
3. ilosc cwiczen na duze i male grupy miesniowe
4. ilosc w % CM w kazdej kolejnej serii
5. jakie cwiczenia sa najlepsze na sile, znaczy takie typowe na sile

czyli zasady treningu silowego. jak najmniej masy, ale jak najwiecej sily

wiem o tym adresie: kulturystyka.pl/atlas, ale jest tam za malo

jak ktos moze to prosilbym o odpowiedz na wszystkie punkty.

dzieki z gory i pozdrawiam

Przerwy 150-300 sec w podstawowych ciężkich
ćwicz.,przy pozostałych 90-150sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania ugiannia itd) -progresja cięzaru
-przykład dla 5 serii: 10,8,6,4(3),2(1) (bez zapasu)
-4 serie 8,6,4(3),2(1) (bez zapasu)
2.ćwiczenia izolowane powtórzeń- 8 stały ciężar ( z zapasem 1)

Klatka-2 zlozone +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1-2 postawowe (+1 izolowane)
uda-2-głowe 1 podstaowe
łydki-1 podstawowe
brzuch-1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowe

jezeli nie chce nabrac masy to trening 2 razy w tygodniu na jedna partie bedzie dobry?

na każdą partie wystarczy trening raz w tygodniu

ale chodzi mi o jak najmniejsze przybranie na masie, mozliwie jak najmniejsze

ale lepiej wiesz wiec tak zrobie

z tego co napisales wynika ze na duze grupy po 3 cwiczenia, na mniejsze po 2 (nie dzielac na zlozone i izolowane)

moglbys mi jeszcze napisac jak laczyc partie miesniowe w poszczegolne dni?
moze byc tak?
Pon - klata, lydki, brzuch
Wt - barki, uda, brzuch
Śr - lydki
Czw - biceps, triceps, brzuch
Pt - plecy, lydki, brzuch

z tego co siem dowiedzialem gdzies tam to z kazdym nastepnym tygodniem zmniejsza sie liczbe powturzen i zwieksza ciezar. wystarczy jak bede tylko zwiekszac ciezar?

powtórzenia jak w założeniach wyżej, zmieniaj tylko obciązenia(zwiększaj cieżar co jakis czas) najlepiej jakbyś zrobił trening 3-4 razy w tygodniu, dla przykładu możesz grupy rozłożyć tak:

A:barki tric bic
B:nogi
-
C:klata
D:plecy

albo

A:nogi barki
-
B:klata tric
-
C:plecy bic

jesli zależy ci na większej intensywności to możesz robić treinng co drugi dzień, czyli wtedy jeden z treningów będzie wypadał 2 razy w tygodniu, jest to rozwiązanie dla 3 dni treinngowych czyli
trening A
wolne
trening B
wolne
trening C
wolne
trening A
wolne
trening B
....




Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-10-04 12:23:10

dzieki za pomoc, lap soga
ciekawe rozwiazania napisales
z gory dzieki

pozdro

sog nie doszedł

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-10-04 13:36:24

a teraz?

ok, wszedł

wlasnie zrobilem bary i biceps
bary ostatniej serii w obydwu cwiczeniach nie dalem rady
biceps nie dalem rady dokonczyc drugiej (4 i 2 powt)

odpoczynek robie 2 minuty

trica nie zdaze bo na korki musze leciec, jutro zrobie

nie mam sily robic ostatnich serii a nie ma mi kto pomoc zarzucic ciezaru bo sam cwicze na swojej silowni