Przedstawiam mój trening 3 razy w tygodniu
Poniedziałek-wolne
Wtorek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
Środa - wolne
Czwartek - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p
Piątek - wolne
Sobota - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
Niedziela - wolne
Proszę o ewentualne poprawki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15lat
Waga: 60kg
Wzrost: 182cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4miesięcy (wcześniej rok nieregularnie)
Uprawiane inne sporty: Czasami gram w piłke nożną
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zamierzam zażywać Carbo