Trening do sprawdzenia.

4 razy w tygodniu chodzę na siłownię. Mam ektomorficzny typ budowy ciała. Ćwiczenia są wykonywane w tej samej kolejności co zostały napisane. Trening wygląda następująco:

1 dzień ( plecy + biceps ):
plecy:
- wiosłowanie sztangą łamaną ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej będąc ułożonym prawie równolegle do ziemi ( tu musiałem kombinować gdyż nie mam dostępu do wyciągu dolnego ) ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- szrugsy ( 3 serie po 8 powtórzeń )
biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną z podchwytem na modlitewniku ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem ( 3 serie po 8 powtórzeń )

2 dzień (brzuch + barki)
barki :
- arnoldki ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- unoszenie sztangielek prostopadle do tułowia stojąc ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- unoszenie sztangielek w opadzie ( 3 serie po 8 powtórzeń )
brzuch:
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej ( 3 serie po 20 powtórzeń )
- unoszenie nóg w zwisie na stojaku ( 3 serie po 10 powtórzeń )
- skręty na twisterze ( 3 serie )

3 dzień ( klatka + triceps ):
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek skos górny ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- wyciskanie sztangielek skos dolny ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- rozpiętki ( 3 serie po 8 powtórzeń )
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem ( 3 serie po 8 powtórzeń )

4 dzień ( nogi + brzuch ):
nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- prostowanie nóg na maszynie siedząc ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- uginanie nóg na maszynie leżąc ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- wspięcia na palce stojąc ( 3 serie po 12 powtórzeń )
brzuch:
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej ( 3 serie po 20 powtórzeń )
- unoszenie nóg w zwisie na stojaku ( 3 serie po 10 powtórzeń )
- skręty na twisterze ( 3 serie )

Proszę o sensowne i konstruktywne odpowiedzi. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18,5

Waga: 68 kg

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. roku z kilkoma przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, butterfly, wyciąg górny, prosta i łamana sztanga, sztangielki, ławka rzymska, twister, generalnie taka mała domowa siłownia


Dieta: jest ( ale nie jestem w stanie jej stricte przestrzegać - szkoła ), ogólnie staram się dużo białka jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - numlock1 w dniu 2011-01-13 20:09:57

Zmieniony przez - numlock1 w dniu 2011-01-13 20:10:45

ogólnie plan wygląda na dobry.
brakuje mi tu jedynie ćwiczenia na prostowniki.
jakiś martwy ciąg albo dzień dobry czy coś w tym stylu.
wyrzuć to trzecie ćwiczenie na maszynie z wiosłowaniem bo i tak wiosłujesz sztangą łamaną i zmień na prostowniki.

wspięcia na palce możesz robić serie max ponieważ łydki są trudne do skatowania ;)
i dorzuć tu jeszcze coś na przedramiona.

Zmieniony przez - bronkz w dniu 2011-01-13 20:15:54

masz jakieś propozycje co do suplementów ?

kup to czego nie mozesz uzupelnić w diecie.

ewentualnie jakąs kreatyne oprócz tego jeżeli odczujesz stagnacje.

a do którego dnia dołączyć przedramiona, bo nie mam pomysłu?

Do bicepsa lolku ;)

jakieś inne propozycje? może zastosować jakiś split?

inne propozycje są ale Balearic'a jest najlepsza.

Ktos inny niech napisze opinie o tym treningu itd, bo ty bronkz sorry ale nie jestes doswiadczony.

Zły trening, złe połączenia (gdzie plecy z bicem i klata z tricem ehh). Do poprawy. Za dużo pierdół, za mało konkretów. 3 ćwiczenia dziennie powinny wypruć z ciebie flaki, a nie 10 ćwiczeń.

_Knife_ jesli mozesz popraw ten trening, poniewaz jest to moj kumpel z silowni i razem bysmy z tego planu korzystali

P.s wyslij mi na emaila jakis kontakt do siebie, bo mam kilka pytan a nie chce spesjalnie po to zakladac nowego watku

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 03:16:36