Trening FBW - ocena

Wiek: 26
Waga: 62kg
Wzrost: 169cm
Witam,
Dwa miesiące temu wróciłem na siłownię po półtora roku przerwy, kiedyś ćwiczyłem właśnie tym planem, wtedy ważyłem jakieś 63 kg. Aktualnie po dwóch miesiącach treningu waga podskoczyła z 59 do 62kg i cały czas idzie do góry (tutaj chyba trochę pomaga pamięć mięśniowa i liczenie kalorii w diecie). Siła również poszła znacznie.
Cel: głównie masa

treningi: 3 razy w tygodniu


PLAN:

Nogi:
Przysiady ze sztangą
75kg 4x8

Plecy:
Podciąganie na drążku
4x5
lub
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
45 kg 4x8

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc
57,5 kg 4x8

Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Hantle 15 kg 4x8

Biceps:
Wyciskanie sztangi stojąc
25 kg 4x9

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub ściąganie linki wyciągu górnego
27,5 kg 4x10

Brzuch:
Ab Wheel klęcząc
4x14

Jak myślicie trzymać się tego planu czy coś zmieniać? Jeśli mam dwa ćwiczenia na daną partię to staram się je wykonywać na zmianę co drugi trening.
Z góry dzięki :)









Zmieniony przez - Maksior1997 w dniu 2024-01-23 18:57:31

W sumie zależy od Ciebie jak Ci się trenuje na tym planie treningowym. Teoretycznie nie musisz nic zmienić skoro piszesz, że masa mięśniowa się zwiększa, a ciężary rosną regularnie. Czyli podstawowe założenia planu treningowego realizujesz idealnie masa mięśniowa rośnie, siła rośnie.

Natomiast pytanie czy już nie jesteś znudzony planem treningowym i nie potrzebujesz jakiejś świeżości w tym planie. Jak już się wkradła jakaś monotonia do planu treningowego to warto by było coś urozmaicić.
Wiadomo, że przysiad ze sztangą jest królem ćwiczeń, ale ja bym na Twoim miejscy ten obecny polan treningowy traktował jako taki wstęp i powrót do treningu, a teraz bym dołożył drugi zestaw treningowy i pocisnął mocniej.

Ułóż sobie teraz dwa zestawy A i B, w pierwszym daj sobie jako bazę przysiad, a w drugim martwy ciąg i później akcesoria do tego. Myślę, że jak dasz więcej różnorodności w planie treningowym to nowe bodźce treningowe się pojawią i progres może być nieco lepszy niż do tej pory. Oczywiście dieta i regeneracja pilnowana.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-24 12:41:54

Cwiczysz 3 raz w tyg to ułóz sobie dwa lub 3 plany AB lub ABC i przecwicz całe ciało konkretnie w skali tygodnia , ab wheel dla poczatkujacego to słaby pomysł bo i tak najprawdopodobniej bedziesz źle wykonywał to cieżkie ćwiczenie

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Proponuję się zapoznać coś tu wybierzesz

Sugeruję jednak zwrócić uwagę na to, w jaki sposób mierzysz efekty kształtowania sylwetki, w tym przypadku budowy masy mięśniowej. Masa ciała zdecydowanie nie powinna być tutaj wyznacznikiem uzyskanych efektów. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. W dłuższym okresie zdjęcia sylwetki, wykonywane w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, odległość, światło i bielizna). Zdecydowanie warto jest o tym wiedzieć, kontrolując swoje efekty.