Dieta na masę do oceny

Jestem tu na forum pierwszy raz i chciałbym prosić o ocenę i ewentualne poprawienie mojej diety:

moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3300 (z nadwyżką)
Białko 134 g 536 kcal
Tłuszcze 100 g 900 kcal
Węgle 466 g 1864 kcal

(1) 6.30 śniadanie

300 ml mleka 8g białka 5g tłuszczu 13g węgli = 129kcal

100 g płatki owiane 12g białka 8g tłuszczu 62g węgli = 368kcal

(2) 10.30 drugie śniadanie
2x chleb żytni razowy (kromka 25g) 3 g białka 0,1g tłuszczu 23g węgli = 113kcal
2x plastry szynki z kurczaka/indyka (50 gram) 10g białka 0,2 tłuszczu 0,5 g węgli = 43,8 kcal
masło 10g 4,1 g tłuszczu =36,9 kcal
(3) 14.00 3 śniadanie
to samo co na drugie
(4) 17 obiad (przed treningowy)
pierś z kurczaka 200g białko 43g tłuszcz 2,6g węgle 0 = 195,4 kcal
ryż brązowy 100g białko 3,9g tłuszcz 1,1 węgle 6,1 = 50 kcal
(5) 20.00 po treningowy kolacja
kotlet mielony 3szt 46,8g białka 42,6g tłuszcze 14,1 węgle = 627 kcal
sałata 10g o,4g białka tłuszcze 00 węgle 1,2 = 6,4 kcal
(6) 21.00 kolacja
serek wiejski 200g białko 22g tłuszcz 10g węgle 4g = 194 kcal
oliwa z oliwek dla uzupełnienie tłuszczów
tyle udało mi się wymyslić to zaledwie 1800 kcal a ja mam zapotrzebowanie 3300 kcal co jeszcze dołożyć poza warzywami i wodą ?

dział odżywianie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

tłuszczów nie jest za dużo ? węgle jest to ponad twoja połowa dziennego jedzenia ?

rozpisz to w formie po trenigu co do tłuszczy nie jest za duzo tylko kiepska ich jakosc bierz do szkoły jakies posiłki w pojemnikach, popatrz w dziale kuchnia jak nie masz pomysłow, białko licz tylko zwierzece , po treningu nie ma wegli tylko tłuste kotlety unikaj tłuszczy w posiłkach okołotreningowych, do płatkow z rana dorzuc rodzynki i rzechy podbijesz orzechami tłuszcze i kcal, dodaj sałatke z awokado duzo tłuszczy i dodatkowe poczytaj troche o podstawach układania diety skad brac wegle białka tłuszcze i rosnij dam ci kilka linkow
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
tu znajdziesz troche przydatnych informacjui dalej juz sa mszukaj i wklej diete jak juz ułozysz pozdrwawiam

Witaj,
proszę wstawić dietę - wskazówki w temacie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Poprawiona dieta:
zapotrzebowanie 3300 kcal
B 134g 536 kcal
T 100g 900 kcal
W 466g 1864 kcal

6.30 śniadanie
300 ml mleka 8g B 5g T 13g W
100 g płatki owsiane 12g B 8g T 62g W
30 g orzechy 4,5g B 13,3g T 5,1g W
30 g rodzynki 0,7g B 0,2g T 21,5g W
RAZEM: 25,2g B 26,5 T 21,5g W
10.30 drugie śniadanie
180g 2szt bułka grahamka 16,2g B 3g T 101g W
50g 2 plastry szynki z indyka 10g B 0,2g T 0,5g W
20g masło (2 łyżeczki) 00g B 8g T 00 W
+pomidor,sałata
RAZEM: 26,2gB 11,2gT 101,5gW

14.00 trzecie śniadanie
100g piersi z kurczaka 43 g B 2,6g T 00 W
140g ryż brązowy 3,9g B 1,1g T 43,09g W
100g ogórek 1,3g B 0,2g T 5,2g W
140g awokado 2,8g B 21,4g T 10,4g W
RAZEM: 51gB 25,3gT 59,5g W
17.00 Obiad
120g pierś z kurczaka/rostbef 43g B 2,6g T 0 W
140g kasza gryczana 5,3g B 1,3g T 29,4g W
2 pomidory 3g B 0,6g T 12,2 W
120g 2 banany 2,4g B 0,8g T 56,4 W

20.00 po treningu
płatki owsiane 12g B 8g T 62g W
pomarańcza 2,2g B 0,5g T 27,1 W
RAZEM : 14,4g B 8,5g T 89,1g W

21.30 Kolacja
200g serek wiejski 22g B 10g T 0,4g W
2x chleb żytni 3g B 0,1g T 23g W
RAZEM : 25gB 10,1g T 23,4W

nie masz białka po treningu!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

jeśli zamienię dwa ostatnie posiłki miejscami będzie Ok?

ostatnia rzeczą jaka powiniennes jesc po treningu jest serek wiejski. daj ziemniaki z kurczakiem lub ryba , a jesli juz musisz serek wiejski z oliwa lub olejm lnianym na noc. pomarancza na noc to tez cukier:

Mam jeszcze pytanie szukałem na forum ale jakoś nie mogę znaleźć odpowiedzi. Moja dieta pokrywa całe moje zapotrzebowanie na białko (134g), więc suplementy np kreatyna nie będą mi potrzebne? O ile wiem to mój organizm będzie zdolny zaabsorbować tylko taką ilość białka tak?

kreatyna to inna para kaloszy suplementy soie daruj jak na razie