plan treningowy
PONIEDZIAŁEK
KLATA + BICEPS
Klatka
1. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12
4. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x12
biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
2. UGINANIE RAMION ZE sztangielkami (młotki) 4x8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:4x8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x12
ŚRODA
PLECY + TRICEPS
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x15
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x15
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
Trcieps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
4. WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10
PIĄTEK
BARKI + KAPTUR + NOGI
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
2. podnoszenie ramion w przód ze sztngielkiem (na zmianę ) 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
kaptur
1. podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia (przodem i tyłem ) 4x12
nogi
3 ćwiczenia (zmienne)