Trening pięciodniowy DO OCENY

Staż kilku letni (około 6 lat) niestety przeplatany co chwilę kilkumiesięcznymi przerwami :( Teraz znów po przerwie 3 miesięcznej chciałbym wrócić do treningów.
W związku z tym, że posiadam dosyć przyzwoity sprzęt, trening odbywać się będzie w domu. Niestety trenuje sam co jest trochę nużące i czasochłonne - przygotowanie hantli czy sztangi trochę trwa. Dlatego podzieliłem swój trening na 5 dni by przygotować sprzęt przed treningiem a nie w trakcie.

Trochę informacji o mnie:
Wiek: 24 lat
Wzrost: 184cm
Waga: 82 kg
Staż: 6 lat
Ostatni cykl: Push&Pull 4 dniowy
Dieta: trzeba ją dopracować ;)
Odżywki: Jedynie Gainery bądź białka
Typ: Ektomorfik - bardzo szybka przemiana materii
CEL TRENINGU: MASA MIĘŚNIOWA

PLAN:
Dzień 1 (poniedziałek): Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie
3. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie
4. Przenoszeni sztangelki w poprzek ławki poziomej – 4 serie

Dzień 2 (wtorek): Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie
Wyciskanie sztangielek – 4 serie
Wznosy hantli bokiem – 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie

Dzień 3 (czwartek): Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 serie
2. Martwy ciąg – 4 serie
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 4 serie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem – 4 serie
5. Szrugsy – 3 serie

Dzień 4: (piątek) Bicepsy + tricepsy + przedramiona superserie
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim uchwytem
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
3 serie , 8 powtórzeń
2. Młotki
Wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie
3 serie, 8 powtórzeń
3. Drag Curl
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
Uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką
3 serie, 15 powtórzeń

Dzień 5 (sobota lub niedziela): Uda + łydki
1.Przysiad ze sztangą na barkach – 4 serie
2. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie
3. Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie

Proszę o uwagi co do planu. Z góry dziękuje.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: koles1989
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI:37,5cm
OBWÓD UDA: 60,5
OBWÓD BIODER: 99cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106cm
OBWÓD BARKÓW:121cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 19,3
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:-
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:-
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:-
WYNIK TOTALNY BODY FAT:-




****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 135x1, 100x6, 90x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80x10, 87,5x8, 90x7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130x1, 90x8, 95x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45x10, 55x8, 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

1 cykl: Masa
2 cyk: rzeźba

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
push&pull 4 dniowy - 2 miesiące
split 3 dniowy - 4 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Dawno temu małe nadwyrężenie pleców w odcinku lędźwiowym
ALERGIE: tak, pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Modlitewnik, sprzęt do ćwiczeń na nogi (uginanie i prostowanie), drążek
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Na wzrost masy
PODAZ KALORII:Dni treningowe: 3362, Dni nietreningowe: 3034
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: To samo
PODAZ KALORII:Dni treningowe: 3362, Dni nietreningowe: 3034
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie