PONIEDZIAŁEK : klata + triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8
- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
- Pompki w podporze tyłem: 3serie
WTOREK: wolne
SRODA: plecy + biceps
- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Podciąganie na drążku: 10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6
- Uginanie sztangą: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6
CZWARTEK: wolne
PIATEK: nogi + kaptury
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Wspięcia na palce: 3serie
-wznosy ze sztanga z przodu 12-10-8-6
-wznosy ze sztanga z tyłu 12-10-8-6
SOBOTA: wolne
NIEDZIELA: barki + przedramiona
WYCISKANIE SZTANGIELEK 10-10-10-10
PODCIĄGANIE DO BRODY 12-10-8-6
UNOSZENIE BOKIEM 12-10-10-8
UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 12-10-10-8
na przedramiona również mam lecz nie znam nazwy tych ćwiczeń