PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS LEKKO
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie (20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół) 4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie 3 serie (10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,10 powt.)
BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 2 serie (10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie (10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie (10-12 powt.)
WTOREK PLECY + TRICEPS LEKKO
PLECY
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie (10-12 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3 serie (12-8 powt.)
-podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia 3 serie (12-8 powt.)
-martwy ciąg 4 serie (10-12 powt.) (mały ciężar)
TRICEPS
-pompki na poręczach 2 serie (10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 2 serie (10-12 powt.)
ŚRODA NOGI
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie (12-15 powt.)
-czworogłowe na maszynie 4 serie (12-8 powt.)
-dwugłowe na maszynie 4 serie (12-8 powt.)
-wznosy 3 serie (max)
CZWARTEK BARY
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie (12-8 powt.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (10 powt.)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie (10-12 powt.)
-wznosy przodem sztangielek na przemian 4 serie (10-12 powt.)
PIATEK SUPERSERIA TRICEPS + BICEPS
-wyciskanie na biceps stojąc sztangą + francuski leżąć 4 serie (12-8)
-podciąganie drążka dolnego + wyciskanie drążka górnego 4 serie (12-8)
-wyciskanie hantla o kolano + wyciskanie hantla zza głowy 4 serie (12-8)
Zmieniony przez - Furay w dniu 2013-04-23 21:48:52
tak walczysz jak trenujesz ;)