FBW 3x w tygodniu na mase. Jednym planem.

Cześć,
Dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni dlatego też ułożyłem sobie pewien plan którym mam zamiar ćwiczyć na siłowni w domu.

Rozgrzewka(10min)
1. Przysiad ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń.
2. Podciąganie na drążku - 3 serie po MAX powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi płasko - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. Wiosłowanie - 3 serie po 8 powtórzeń.
5. Wyciskanie hantli na braki - 2 serie po 8 powtórzeń.
6. Uginanie ramion z hantlami - 2 serie po 8 powtórzeń.
7. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 2 serie po 8 powtórzeń.

Do tego ABS II co drugi dzień.

Edit: Chciałbym wypełnić ankietę na nowo bo coś poszło nie tak, jak mogę ją zedytować ;)?
Narazie tutaj dodaję taką prowizoryczną .

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 62
Wzrost: 180cm
Cel Treningowy: Masa
Uprawiane inne sporty: Kilka razy w tygodniu jeżdżę na rowerze (odcinki 15-20km)
Dostęp do sprzętu: (Siłownia domowa) Ławeczka, skos, drążek, gryf prosty 180cm, 2x gryf 36cm, gryf łamany, obciążenia 78kg.
Dieta: Jest na masę.
Przeciwwskazania medyczne: Uszkodzona łękotka(Dlatego też nie mogę przesadzać z ciężarem przy przysiadzie, ponieważ przy obciążeniu 50kg+ zaczynam czuć lekki dyskomfort)
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Ciężary robocze: Wyciskanie na klatę 40kg, Przysiad ze sztangą 50kg, Wiosłowanie: 35kg.



Zmieniony przez - VitaminC w dniu 2013-03-03 23:10:08

Pierdziel ABS i A6W rob brzuszki unosy nog w zwisie itd

Wiosłowanie nie jest podstawowym ćwiczeniem, jakie podajemy na forum, tylko martwy ciąg.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Etap 3/4 podobny do Twojego planu; zaprowadzić parę drobnych zmian i będzie w sam raz.
Jeśli kontuzja przeszkadza przy martwym ciągu, to nic do tego nie mam, byś go nie wykonywał = Twoje zdrowie jest dla nas najważniejsze

Drobne zmiany tzn.? Dorzucić więcej serii i podnieść ilość powtórzeń w ćwiczeniach? Co do martwego ciągu to jeszcze nigdy go nie robiłem . Nasłuchałem się jaki jest kontuzyjny dlatego się wstrzymywałem, nie wykluczone że mógłbym go wrzucić do treningu.

Tzn. Czy możesz wykonywać trening tak jak w etapie 3 z podanego wyżej artykułu?
Martwy ciąg, kiedy robisz go technicznie, nie jest kontuzjogenny

Myślę, że taki trening mógłby mieć miejsce. Mam jeszcze jedno pytanie co do treningu z linku który mi podesłałeś. Co znaczy Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci , właściwie chodzi mi o końcówkę którą pogrubiłem, bo samo ćwiczenie znam .