Moj trening ! prosze o rady i jakies zmiany jezeli potrzebne... :)

Witam zaczynam cwiczyc na silowni o marca ulozylem sobie trening jka ponizej , dieta oczywiscie bedzie ..


poniedzialek:
Klatka, tricepsy

Klatka: 12-16 serii
1-wyciskanie sztangi lawka prosta 4s x 12-8
2-wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12-8
3-rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim 4s x 16-8
4-bramka - krzyżowanie linek(góra lub dół) 4x16-8 powtorzeni

Tricepsy: 12 serii
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8
Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8
pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8

Wtorek:
Plecy, bicepsy

Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8

Bicepsy: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10 hantla
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem

Piątek:

Barki, łydki

Barki: 20 serii
1-Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem - nachwytem, podchwytem lub chwyt młotkowy 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12

nogi:
Łydki: 8 serii
wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12
Czworogłowe uda, dwugłowe uda

Czworogłowe uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków

Dwugłowe uda: 8 serii
uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

+ brzuch 2-3x w tygodniu


Chcem robic rowniez cardio ile razy w tygodniu i kiedy(?) rano na czczo czy po treningu? dodaje ze mam bardzo duze zatłuszczenie najbardziej brzuch( zalezy bardzo na spaleniu go)
Prosze o rady i jakies zmiany ja ktrzeba i jakies propozycje co doda

itp... Pozdrawiam i dziekuje z gory :)

P.s dodaje 2 zdjecia robione jakos kilka miesiecy wczesniej teraz wiecej kg co sie rowna wieksze zatluszczenie...

to chcesz redukowac czy masować w końcu? wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach? fbw x 3 week bierzesz, kręcisz aero po siłowym, dietka z ujemnym bilansem i tniesz

Zacznijmy od tego, że plan grubo przeładowany. Pt to jakaś masakra hehe. Co do samych nóg to łydki na koniec. Ogolnie split średno to widze. Areo 3 razy w tyg, najlepiej po silowni.

@Maćko Nie wiem co lepiej czy nabrac jeszcze mase przez jakis okres i potem redukcja ?? Nie bralem max wgl nakladalem tak ciezaru aby zrobic trening robilem w domu, Fbw myslisz ?

@arthur777 No przesadzilem pt musze skrocic .

waga 104 kg, a miesni brak, mysle ze redukcja i fbw ;]

a redukcja na splicie ?

Ok czyli fbw i redukcja mnie czeka, prosze tez o jakis przykladowy plan treningowy jezeli ktos mai jak to ma wygladac

I jak ktos da rade prosze o jakis trening na fbw z rospisaka zaczynam od marca pozdro

Zmieniony przez - areka900 w dniu 2013-02-21 01:30:32

Zmieniony przez - areka900 w dniu 2013-02-21 02:43:07

FBW przykładowych jest pełno na forum, minuta szukania:) trochę aero i dobra dieta - jak piszesz na foto jeszcze jasze pare kg wstecz jest więc tylko redukcja wchodzi w grę, ale z bilansem zacznij od 0 - nie ma co wchodzić na duży minus na początku - przyjdzie na to czas

A czym sie rozni czy bede mial diete z bilansem kalorycznym zerowym czy ujemnym?

Odswiezam