Treniing na mase do oceny

Witam
Mam 17 lat,jeszcze za czasów gimnazjum trenowalem hantlami w domu potem miałem roczną przerwe. Od tego toku szkolnego zacząłem chodzic na siłownie.Przez ostatnie 3 miesiące robiłem trening na siłe, efekty mnie satysfakcjonują
Klatka: 120kg
Martwy ciąg: 160kg

Po nowym roku planuje potrenowac na mase i prosze o ocenie treningu który ułożyłem

Poniedziałek: Klatka, biceps,brzuch
Wtorek: Nogi
Sroda: Barki, triceps, brzuch
Czwartek:
Piątek: Plecy, kaptury, brzuch
Sobota:
Niedziela:

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x
Wyciskanie sztangi na skosie 4x
Rozpietki na skosie 3x

Biceps
Unoszenie sztangi stojąc 3x
Unoszenie sztangielek na przemian 3x
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3x
___________________________________________________

Nogi
Przysiad ze sztangą 4x
wykroki 3x
Wyprost nóg na maszynie siedząc 3x
Uginanie podudzi na maszynie 4x
____________________________________________________

Barki
Wyciskanie sztangi za karku 4x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
Unoszenie sztangielek bokiem 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x

Triceps
Wyciskanie fransukie sztangi leżąc 3x
Wyciskanie sztangielki za głowy 3x
Wyciąg górny 3x
______________________________________________________

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x
Przyciaganie wyciągu górnego do klatki 3x
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
Martwy ciąg 4x

Kaptury
Szrugsy sztangą 4x


PS* Dieta jest :)


Zmieniony przez - pakerrlz w dniu 2012-12-19 19:24:51

podaj ciężary robocze nie maxy w cwiczeniach:

przysiad
martwy ciąg
wyciskanie lezac

ile razy na drążku.

wklej ostatni plan.

więc tak:

Moj poprzedni plan:

Poniedziałek: Klatka, biceps
Wtorek: nogi
Sroda: Barki,triceps
Czwartek:
Piątek:Plecy kaptury

litera "P" oznacza progres, dodawalem 5kg co serie

Trenowałem dosc duzymi ciezarami ( ale takimi przy ktorych zachowywalem odpowiednią technike)

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x P 8-6-4-2
Wyciskanie na skosie 3x 8-4
Rozpietki na skosie 3x 6-10

Biceps:
Sztanga stojąc 4x P 10-8-6-4
Hantle na przemian 3x 10-6

Nogi:
przysiady ze sztangą 6x P 12-10-8-6-4-2

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x P 8-6-4-2
wyciskanie sztangi za karku 3x 8-4
unoszenie hantli bokiem 2x 12-10
unoszenie hantli w opadzie 4x

Triceps:
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4x P 8-6-4-2
wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 3x 8-5
wyciag gorny 2x 10-8

Plecy:
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x P 10-8-6-4
wiosłowanie hantlem 3x 8-6
Wyciag górny 3x 10-8
Martwy ciąg 4x P 10-5

Kaptury:
szrugsy ze sztanga 4x P

A co do drązka i przysiadu to nie wiem ile razy sie podciagne poniewaz nie posiadam drazka ani w domu ani na silowni, a w przysiadzie nie probowalem wiecej niz 100kg

a co do ciezaru roboczego to podam Ci ciezar jaki uzywalem na poprzednich treningach

Klatka:80,85,90,95
Przysiad:75,80,85,90,95,100
Martwy ciąg:100,105,110,115




Zmieniony przez - pakerrlz w dniu 2012-12-19 21:15:33

to słabo w nogach i w martwym....

jak chcesz dalej leciec splitem z partia 1x w tyg to z podzialem nieco innym np na ruchy push pull legs

lub z splitem 4dniowym z grupą 2x w tyg z podziałem na ruchy push pull lub góra dół.

no okej, ale ja sie nie pytalem czy jestem silny tylko jak sie prezentuje moj plan na mase

na mase jest dieta a lpan ci poleciłem.

nie napisałem ci tego zebs myslał ze krytykuje twoja sile tylko ebyc skupił sie na plecach i nogach a nie tylko klacie.