Jaki %BF? Jak się wyrzeźbić? (zdjęcia, jadłospis, trening)

19 lat, 173cm wzrostu, 66.5kg wagi

Przykładowy jadłospis w dzień treningowy:
1.: Owsiane górskie, owoc, mleko pełne, chude mięso, masło extra
2.: Kasza, chude mięso, olej lniany
3.: Makaron pełne ziarno, tłusta ryba, oliwa
po treningu siłowym 1.5h: białko 30g, miód 70g
4.: Ryż naturalny, chude mięso, olej lniany
5.: Twaróg półtłusty/tłusta ryba, orzechy włoskie
+ warzywa do każdego posiłku

Zapotrzebowanie kcal:
podstawowe: 2200
+ trening siłowy 1.5h: 500
=2700kcal:
340w (50%), 130b (20%), 90tł (30%)

Treningi:
- 6x w tygodniu treningi w strefie tlenowej (bieganie lub na rowerze), objętościowo na razie około 8h (ścigam się na rowerze szosowym).
- 3x w tygodniu FBW na wszystkie partie, 3 serie po 10 powtórzeń + brzuch po każdej sesji, 4 serie po 20 powtórzeń np. spięcia leżąc, unoszenie nóg w podporze, unoszenie nóg leżąc



Taki styl życia stosuję od 2 msc, widzę już spore różnice, ALE mam pytania:
1. Czy micha jest w porządku?
2. Jaki mam przybliżony %BF?
3. Czy stosując taki plan i żywienie mam szansę odkryć cały brzuch i okablowanie do kwietnia?
4. Czy redukując 1kg w miesiąc spalę ten pozostały tłuszcz?
5. Kiedy zacząć rzeźbę mięśni i jak taki typ ćwiczeń zmienia ich wygląd?

Błagam, nie piszcie żebym masował. Trenuję kolarstwo, niska masa ciała (a w moim przypadku i tak wysoka) jest tu pożądana.

Pozdrawiam, liczę na Was : )

Zmieniony przez - Kolarzyk w dniu 2012-12-10 17:24:33

Koryto wydaje sie ok, ale weglod mnie troche za malo kalorii tu masz jezeli tyle trenujesz.

co do pytan:
1. pierwsze zdanie
2. bf na moje oko kolo dychy.
3. Ciezko Ci ebdzie palic ta koncowke tluszczy. Potrzebna by tu byla dobrze dopieta pod Ciebie dieta.
4. jak wyzej. Ciezko sie pali tyle tluszczu ile Ty masz.
5. Najlepiej rzezbic splitem, ale jezeli priorytetem jest kolarstwo to nie spinaj sie tak na ta rzezbe bo progress na rowerze spadnie ;]

Kalorii jest akurat, waga stoi jak wryta : )
Teraz pytanie jak "dobrze dopiąć pode mnie" dietę? Wykluczyłem całkowicie żywność przetworzoną, planuję posiłki z wyprzedzeniem opierając się na wiedzy forumowiczów i z książek, nie wiem co mogę jeszcze zrobić. Jadam tak od 2 miesięcy, moim skromnym zdaniem wystarczy to po prostu ciągnąć wraz z aktualnym treningami i będzie coraz lepiej.
W sezonie kolarskim (marzec-październik) i przy wymagających treningach (interwałowe, objętość 15h+), procesy zachodzące w organizmie same wyeliminują niepotrzebny tłuszcz, pod warunkiem że będą ku temu warunki (odpowiednia regeneracja i dieta), czy tak? : )
Dodatkowo będę cały czas kontynuował ćwiczenia siłowe, możliwie zwiększając ciężar - co spowoduje wzrost mięśni i ciągłe wykluczanie zbędnego tłuszczu.
Dziękuję.



EDIT:
Może zafundować sobie jakiś spalacz, jeśli nie zauważę żadnych rezultatów do końca grudnia?

Zmieniony przez - Kolarzyk w dniu 2012-12-10 18:45:08

wiekszosc zależy od genów.. mozesz miec różne diety, treningi, spalacze, cuda na kiju a i tak nie osiagniesz w 100 % tego co chcesz.

do treningow mozesz dorzucic trening obwodowy z super seriami

proszę o więcej opinii, dzięki : )