Poniedziałek
KLATKA
-wyciskanie na plaskiej sztanga 5ser
-rozpiętki na plaskiej 4ser
-wyciskanie na skosie góra sztanga 4ser
-wyciskanie na skosie góra hantlami 4er
-wyciskanie skos w dół sztanga 4ser
-wyciskanie skos w dół hantle 4ser
BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku 4ser
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4ser
-uginanie ramion sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4ser
-uginanie ramion sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplinacją nadgarstka 4ser
-podciąganie na drążku podchwytem 3ser
Środa
PLECY
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 6ser -3ser do klatki -3ser za kark
-podciąganie sztangi w opadzie 4ser
-podciąganie sztangielki w opadzie 4ser
-ściąganie drążka na wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 4ser
TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4ser
-wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4ser
-pompki na poręczach 4ser
Piątek
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3ser
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3ser
-Wyciskanie sztangielek 3ser
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4ser
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4ser
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4ser
-przysiady ze sztangą na barkach 4ser