PLAN
1tydzien
wyciskanie na płaskiej 8 (80kg) 8 (90kg) 6 (100kg) 6 (110kg) 4 (120kg)
2tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (83kg) 8 (93kg) 6 (103kg) 6 (113kg) 4 (123kg)
3tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (85kg) 6 (95kg) 6 (105kg) 4 (115kg) 4 (125kg)
4tydzien
wyciskanie na płaskiej 8 (88kg) 6 (98kg) 6 (108kg) 4 (118kg) 4 (128kg)
5tydzień
wyciskanie na płaskiej 6 (90kg) 6 (100kg) 4 (110kg) 4 (120kg) 4 (130kg)
6tydzień
wyciskanie na płaskiej 6 (93kg) 6 (103kg) 4 (113kg) 4 (123kg) 4 (133kg)
7tydzień
wyciskanie na płaskiej 6 (95kg) 4 (105kg) 4 (115kg) 4 (125kg) 4 (135kg)
8tydzień
wyciskanie na płaskiej 6 (98kg) 4 (108kg) 4 (118kg) 4 (128kg) 4 (138kg)
PONIEDIAŁEK - KLATKA I BRZUCH
1 wyciskanie na płaskiej sztangą
2 wyciskanie na skosie w dół / górę 4x8
3 rozpiętki 4x10-12
SS 3x 12 -15
1 podciąganie nóg w zwisie na drążku
2 allahy
3 coś na skośne
WTOREK - PLECY I KAPTURY
1 podciąganie sztangi w opadzie 10 8 8 6 6
2 podciąganie na drążku 4 x 8-10
3 unoszenie tułowia z obciążeniem 4 x 8-10
4 ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x 12
5 coś na kaptury
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - TRICEPS I BICEPS
1 wyciskanie wąsko 4x8 6 6 6
2 pompki na poręczach 3x8
3 wyciskanie francuskie jednorącz z za głowy 2x10
4 uginanie ze sztangą 12 10 8 8
5 uginanie z hantelkami 3x8
6 modlitewnik jednorącz 2x10-12
PIĄTEK - BARKI I PRZEDRAMIE
1 wyciskanie żołnierskie 5x 8 6 6 6 4
2 wznosy na boki 3x8
3 high pull 2-3x10-12
4 wznosy w opadzie 4x8-10
5 cos na przedramię
SOBOTA - NOGI
1 przysiad przedni 5 x 6- 8
2 mc na prostych nogach 4 x 8
3 przysiad na jednej nodze 4 x 10-12
4 uginanie leżąc na maszynie 3 x 10-12
5 wspięcia na jednej nodze 4 x 15
6 wspięcia na maszynie 4 x 20
NIEDZIELA - WOLNE
ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: zymek358
PŁEĆ: facet
WIEK: 19
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6.5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90-92 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 43-44
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 200 x 1 przedni 125 x 6
MARTWY CIĄG: 230 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 170 x 1 135x4
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : siedząc 80 x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 8 tyg SIŁA I MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od 2 tyg roztrenowanie. wcześniej ponad miesiąc trening masowo siłowy bez forsowania się jestem wypocząty
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic
ALERGIE: nic
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
nie stosuje diety na masie i sile. robię to na wyczucie i niezłym efektem. trzymam się regularnych zdrowych posiłków
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
taką jak zwykle, ze zwiększoną ilością jedzenia
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak na cyklu 2 x clout + bcaa + białko + izotonik
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak na cyklu no shotgun aakg lub cos w tym stylu
***************************************************************