plan do konsultacji z ekspertami

Witam. proszę o konsultacje dotyczącą mojego planu. plan ma na celu głównie budowę siły klatki tricepsów i barków. tak aby w rezultacie dało to lepszy wynik w wyciskaniu na płaskiej. reszta partii jest rozpisana nieco lżej, bardziej na masę i w założeniu mam nie przemęczać się zbytnio na treningach nóg czy pleców. oddzielnie rozpisałem trening wyciskania w tygodniach. jest to 8 tyg i co tydzień zmienia się ilość powt i ciężar. rok temu robiłem bardzo podobny trening. i wtedy bardzo go sobie chwaliłem. siła na klatkę i triceps poszła świetnie. wyciskanie na płaskiej kończyłem 135kg 3 ruchy sam ostatni z niewielką pomocą. więc teraz podnoszę poprzeczkę. pisze tu głównie po to by zasięgnąć rady bardziej doświadczonych. może by coś zmienić dla lepszego rezultatu? zmniejszyć ilość powt? zmienić ilość serii? ćwiczenia? jakieś pomysły? wiem że trening jest ogólnie OK. bo ćwiczyłem już nim i byłem zadowolony. kilka elementów zmieniłem. wcześniej triceps robiłem w soboty i zawsze miałem zakwas na poniedziałkowej klatce, teraz nie powinno być tego problemu. liczę na fachową pomoc

PLAN

1tydzien
wyciskanie na płaskiej 8 (80kg) 8 (90kg) 6 (100kg) 6 (110kg) 4 (120kg)
2tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (83kg) 8 (93kg) 6 (103kg) 6 (113kg) 4 (123kg)
3tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (85kg) 6 (95kg) 6 (105kg) 4 (115kg) 4 (125kg)
4tydzien
wyciskanie na płaskiej 8 (88kg) 6 (98kg) 6 (108kg) 4 (118kg) 4 (128kg)
5tydzień
wyciskanie na płaskiej 6 (90kg) 6 (100kg) 4 (110kg) 4 (120kg) 4 (130kg)
6tydzień
wyciskanie na płaskiej 6 (93kg) 6 (103kg) 4 (113kg) 4 (123kg) 4 (133kg)
7tydzień
wyciskanie na płaskiej 6 (95kg) 4 (105kg) 4 (115kg) 4 (125kg) 4 (135kg)
8tydzień
wyciskanie na płaskiej 6 (98kg) 4 (108kg) 4 (118kg) 4 (128kg) 4 (138kg)



PONIEDIAŁEK - KLATKA I BRZUCH
1 wyciskanie na płaskiej sztangą
2 wyciskanie na skosie w dół / górę 4x8
3 rozpiętki 4x10-12
SS 3x 12 -15
1 podciąganie nóg w zwisie na drążku
2 allahy
3 coś na skośne

WTOREK - PLECY I KAPTURY
1 podciąganie sztangi w opadzie 10 8 8 6 6
2 podciąganie na drążku 4 x 8-10
3 unoszenie tułowia z obciążeniem 4 x 8-10
4 ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x 12
5 coś na kaptury

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK - TRICEPS I BICEPS
1 wyciskanie wąsko 4x8 6 6 6
2 pompki na poręczach 3x8
3 wyciskanie francuskie jednorącz z za głowy 2x10
4 uginanie ze sztangą 12 10 8 8
5 uginanie z hantelkami 3x8
6 modlitewnik jednorącz 2x10-12

PIĄTEK - BARKI I PRZEDRAMIE
1 wyciskanie żołnierskie 5x 8 6 6 6 4
2 wznosy na boki 3x8
3 high pull 2-3x10-12
4 wznosy w opadzie 4x8-10
5 cos na przedramię


SOBOTA - NOGI
1 przysiad przedni 5 x 6- 8
2 mc na prostych nogach 4 x 8
3 przysiad na jednej nodze 4 x 10-12
4 uginanie leżąc na maszynie 3 x 10-12
5 wspięcia na jednej nodze 4 x 15
6 wspięcia na maszynie 4 x 20

NIEDZIELA - WOLNE

ANKIETA


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zymek358
PŁEĆ: facet
WIEK: 19
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90-92 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 43-44
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 200 x 1 przedni 125 x 6
MARTWY CIĄG: 230 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 170 x 1 135x4
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : siedząc 80 x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 8 tyg SIŁA I MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od 2 tyg roztrenowanie. wcześniej ponad miesiąc trening masowo siłowy bez forsowania się jestem wypocząty

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic
ALERGIE: nic
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
nie stosuje diety na masie i sile. robię to na wyczucie i niezłym efektem. trzymam się regularnych zdrowych posiłków

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
taką jak zwykle, ze zwiększoną ilością jedzenia

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak na cyklu 2 x clout + bcaa + białko + izotonik
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak na cyklu no shotgun aakg lub cos w tym stylu

***************************************************************

Witam.
Jeżeli Twoim priorytetem jest wyciskanie sztangi leżąc ,proponuje przeczytać tematy:

https://www.sfd.pl/Wyciskanie-t113250.html

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Pozdrawiam.

Dzięki wielkie naprawdę świetne tematy! ale co do oceny planu to mógł by ktoś rzucić okiem ?

Daj 3 serie zasadnicze stałym ciężarem. Zacznij od 6 powt 3 tygodnie. potem 3 tygodnie 4 powt i 2-3 tygodnie 2 powt w serii. Serie wstępne dobiaraj tak aby robic mniej powt niż w zasadniczych (prócz pierwszych 2-3 na rozgrzewkę malutkim ciężarem)

Zdecydowanie zmniejsz objętośc pozostałych grup i w czwartek lub piatek dodaj wyciskanie leżąc z 80-85% ciężaru z poniedziałku.

Nie do końca Cie rozumiem.
jak ma wyglądać prawidłowa rozpiska? teraz mam powiedzmy 8 8 6 6 4
a ma to wyglądać tak ze mam 3 serie zasadnicze po te 6 czy 4 powt ze stałym cierzężarem zmienianym co tydzień tak jak w starej rozpisce. czyli dziś powiedzmy robię 3 serie zasadnicze 120 kg za tydzień 3 serie zasadnicze z ciezarem 123 kg itd. a jak ustalić serie wstępne? i ile ich dać? 3? i ma być to cieżar taki jak w seriach zasadniczych tylko w mniejszym zakresie ruchu? jelśi mam serie zasadnicze 3 x 6 120 kg to serie wstępne mają być powiedzmy 3 x 4 120 kg? czyli z tego wynika ze caly trening robił bym tym samym ciężarem tylko zmieniając ilość powt (4 4 4 6 6 6) ? i to już trening wyciskania na płaskiej? bo chyba źle zrozumiałem i co do drógiego treningu wyciskania to zamierzam dodać go w piątek na początku treningu przed barkami rozpiska identyczna do poniedziałkowej ze zmniejszonym ciezarem rozumiem. dzięki za pomoc

Zmieniony przez - zymek358 w dniu 2012-02-13 20:53:40

chciałem zacząć plan tydzień temu ale się nie udało. teraz chce zacząc od poniedziałku. jest jakaś szansa żeby ktoś dokończył konsultować ten plan ze mną? sry za łamanie ragulaminu ale ja chce tylko mieć dobry plan

Moge liczyc na jakas pomoc? Zajzy tu ktosc? Jesli nie to OK uprzejmie prosze o bana i dziekuje za wspolprace ;)