push/pull po HST

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: affan33
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 103
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie moge dokładnie.;/ ok. 117


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 95


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x5
MARTWY CIĄG: 150x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100x5

****CEL*************************************************


CEL : Masa

POPRZEDNIO ROBIŁEM : HST

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

Siłownia miejska.
****DIETA*************************************************

NIESTETY UZALEZNIONA OD INTERNATU. Staram sie jesc zdorwo + uzupełniam braki własnym jedzeniem(owsianka, tunczyk, ser biały, białko).

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************
WITAM. Aktualnie jestem po treningu HST a fazie roztrenowania.
Niestety złapała mnie tez choroba.Od wtorku chciałem zaczac trening push/pull.Rozpiska:

Push: klata, barki, tric
- wyciskanie sztangielek/sztangi skos gorny 4x 10-6
- wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x 10-6
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6
- wyciskanie francuskie ze sztanga / pompki na poreczach 3x 10-6
-wspięcia na palce w siadzie 3x 10-6

Pull: plecy, nogi, bic
- sciaganie drazka gornego do klatki 4x 10-6
- wioslowanie sztanga/sztangielka 3x 10-6
- Martwy Ciag lub Dziendobry 3x 10-6
- szrugsy 3x 10-6
- prostowanie nog w siadzie 3x 10-6
- wypychanie nogami na suwnicy 4x 10-6
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x 10-6
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x 10-6
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2x 10-6

Treningi wtorek czwartek sobota.
poniedziałek i piatek mam "szkolny"Kick boxing(w ramach zajec profilu jakiego jestem uczniem mammy takie zajecia z trenerami) wiec nie da rady inaczej rozpisac.
Prosiłbym o korekte poniewaz to moj pierwszy plan p&p

Można by zrobić push/pull/fbw lub push/pull/legs.
Wybieraj.Ja bym się bardziej skłonił ku 2 wersji,ponieważ nogi powinny być twoim priorytetem.

Co tak słabo z przysiadem?

przyznam sie szczerz eze nogi zaczałem od niedawna cwiczyc i to dlatego ;)
fbw raczej nie poniewaz przed hst robiłem fbw.
czyli trening byłby
wt push
sr pull
sob legs?
jak to rozpisac?

Plan:

Push:

1.Wyciskanie sztangi na poziomej 5x6p
2.Push press 5x6p
3.Wycisk hantli skos dod. 4x8p
4.Wznos boczny stojąc 4x8p
5a Wycisk wąski flarowy na poziomej 4x6p
5b Francuz na ujemnym skosie 4x8p

Pull:
1.Podciąganie na drążku-szeroki nachwyt-z obc. 5x6p
2.Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x8p
3.High pull 4x8p
4a Uginanie ze sztangą prostą 4x8p
4b Modlitewnik hakowy 4x10p
5.Szrugsy 4x10p z 2s przytrzymaniem na górze

Legs:
1.Przysiad tylny rampa 6
2.Przysiad bułgarski 4x8p
3.Prostowanie siedząc 4x10p
4.Żuraw na ziemi 5x6p
5.Uginanie ze stopami prosto 4x8p
6.Wspięcia stojąc 4x15p + 2 drop sety na max rep






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-09-24 15:08:25

dzieki wielkie. sog poszedł ;)