DIETA NA MASĘ DO SPRAWDZENIA

Witam, bardzo prosze o sprawdzenie mojej diety i ewentualne zmiany.

Waga: 80 kg
Wzrost: 182
Wiek: 18
endomorfik

Zapotrzebowanie
kalorie 2720
białko 2,5 g/kg
tłuszcze 1,2 g/kg
węglowodany 3,3 g/kg

trening siłowania 3 razy w tygodni, aeroby 2 razy

1 posiłek kcal/b/t/w
mleko 200ml 78/ 7/ 1/ 10
płatki owsiane 50g 183/ 6/ 4/ 31
oliwa 10g 88/ 0/ 10/ 0
orzechy arachidowe 20g 135/ 3/ 14/ 1
razem 484/ 16/ 28/ 42


2 posiłek
ser feat 100g 218/ 10/ 14 / 4
2 jajka 145/ 13/ 10/ 1
oliwa 5g 44/ 0/ 5/ 0
razem 407/ 23/ 29/ 5

3 posiłek
chleb graham 120g 271/ 9/ 2/ 53
szynka z piersi 100g 94/ 20/ 1/ 0
razem 365/ 30/ 3/ 53

4 posiłek
ryż biały 100g 344/ 7/ 1 / 77
pierś 150g 149/ 32/ 2/ 0
orzecy arachidowe 20g 135/ 3/ 14/ 1
olimp provit 25g 89/ 20/ 1/ 1
razem 716/ 62/ 17/ 78

TRENING


5 posiłek
ryż biały 100g 344/ 7/ 1 / 77
pierś 150g 149/ 32/ 2/ 0
olimp provit 25g 89/ 20/ 1/ 1
oliwa 5g 44/ 0/ 5 / 0
razem 576/ 48/ 8 /77


6 posiłek
twaróg 100g 91/ 20/ 0 /2
mleko 60 ml 23/ 2/ 0/ 3
oliwa 10g 88/ 0/ 10/ 0
razem 203/ 22/ 10/ 5


RAZEM 2751/ 200/ 96/ 260

Wygląda spoko, te arachidowe zamień czasem na włoskie/nerkowca/laskowe. Ten ser feat zamieniłbym osobiście na jakieś mięso/rybę jeśli fundusz pozwala.

szynka out
potreningowo banan i białko
orzechy arachidowe out

czym mogę zastąpic szynkę? banan i białko po treningu ma byc dadowo czy zamiast tego co mam wypisane w 5 posiłku? arachidowe zmienic na włoskie?

Banan i białko od razu po treningu, 5 posiłek planowo. Szynkę zastąp norm. mięsem, możesz stosować włoskie, możesz stosować laskowe, mogą być nerkowca, brazylijskie
Powodzenia/

Zmieniony przez - Pakr-man w dniu 2011-09-04 17:02:45

ugotuj szynkę