Trening - masa

Witam, to moje 1 podejście do robienia masy, proszę więc o wyrozumiałość

Wiek:21

Waga:75

Wzrost:187cm

Cel do osiągnięcia:Masa

Staż:2 miesiące treningu ogólnorozwojowego

Aktywność fizyczna:Bieganie 3x w tygodniu

Dieta :w trakcie układania.

Przeciwskaznania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

PLAN A

Klata:
-Wyciskanie sztangi płasko na ławeczce 3 Serie.
Plecy:
-Martwy ciąg 2 Serie.
-Wiosłowanie hantlą 2 Serie.
Barki:
-Wyciskanie hantli 3 Serie.
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 2 Serie.
-Uginanie nóg w leżeniu 2 Serie.
Tricepsy:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 Serie.
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2 Serie.
Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej 1 Seria.
-Brzuszki na skos, na ławce skośnej 1 Seria.

PLAN B

Klata:
-Wyciskanie skos hantlami 3 Serie.
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 2 Serie.
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2Serie.
-Podciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 2 Serie.
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 Serie.
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 2 Serie.
-Uginanie nóg w leżeniu 2 Serie.
Tricepsy:
-Wyciskanie w lezeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 2Serie.
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 Serie.
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1 Seria.
-spięcia 1 Seria.

Plan C

Klata:
-wyciskanie hantli skos dolny 2 Serie.
-rozpietki hantlami skos gorny 2 Serie.
Plecy:
-martwy ciag 2 Serie.
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 Serie.
Barki:
-Podciąganie sztangi 2 Serie.
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 2 Serie.
Tricepsy
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 Serie.
Bicepsy:
-Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 2 Serie.
Brzuch:
-Brzuszki na ławce skośnej 1 Seria.
-Brzuszki na skos, na ławce skośnej 1 Seria.

Powiedz o jaki system oparłes sie budujac ten plan uważasz że to FBW , SPLIT czy moze jakas hybryda?????

podaj ciezary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) ?? pytanie nie o tyle o ciezary a czy wykonywałes te cwiczenia???

Detero

przydalyby sie odpowiedzi na pytania Tomasza,ale....

buduj podstawy.

w temacie ponizej,znajdziesz wszystkie przydatne informacje,aby wlasciwie ruszyc z miejsca:

https://www.sfd.pl/trening_fbw_do_oceny_poczatkujacy_-t787817.html

w skrocie-abys na szybko porownal z tym,co sam wkleiles.

trening 3 x tyg.
jeden,pojedynczy zestaw cwiczen.
6 najwazniejszych cwiczen bazowych
+
cos na brzuch lub lydki

1-2s jako rozgrzewka + 1s robocza(docelowa,zasadnicza) w przedziale 12-15p .

to wszystko.


jaki zakres powtorzen wybrales w tym twoim planie u gory?
...bo z tego co napisales,to nic nie mozna wywnioskowac.
ilosc serii bez powtorzen nie mowi NIC.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-25 22:05:44

Ok, więc chyba tak ma to wyglądać, niestety nie mam dostępu do drążka i poręczy.

Klata
-Wyciskanie sztangi płasko na ławeczce
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwycie
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach
Tricepsy
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

+

Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej
Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie

powtórzenia tak jak doradziłeś, 2 serie na rozgrzewkę i 1 docelowa każda po 15p

3x w tygodniu pon/śr/pt

pon - zestaw + brzuch
wt - bieg
śr - zestaw + łydy
czw - bieg
pt - zestaw + brzuch
sob - bieg
nd - wolne

łydy i brzuch w zależności od tyg. parzystego, nieparzystego

a i jeszcze pytanko, jak długo można ciągnąć taki trening? Gdzieś czytałem, ze max 8 tyg żeby mięśnie się zbytni nie przyzwyczaiły.

Detero

posłuchaj to co podałes jako niby plan treningowy to skad wynalazłes???

ten twój niby plan to na moje oko to jakis wynalazek.

Detero

jw

po co kombinujesz,skoro wszystko jest w linku?

poreczy nie potrzebujesz.
drazek?
skombinuj lub uzyj stojakow i gryfu.

pomysl troche.

No dobra, odsuwamy wesołą twórczość.

oprę na pkt, które wypisałeś w tym linku
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

-wyciskanie na suwnicy
-przysiad ze sztangą
-wyciskanie na ławce płaskiej z szerokim chwytem
-wiosłowanie sztangą z podchwytem
-wyciskanie w staniu sztangielek
-podciąganie (wspomniałeś też o wyciągu pionowym można tym zastąpić drążek? Pytam na zaś bo nie wiem jak to będzie z tym gryfem.)

na łydy
-wspięcia na palcach w staniu
na brzuch
-spięcia 3x15p

Na każdym 3 serie 50%,75% i docelowa, każda po 15p
ciężar byle się nie połamać ale wypracować

Czy teraz dobrze to ogarnąłem?

Chyba masz problemy z czytaniem ze zrozumieniem.

przysiady
rdl
wyciskanie na płaskiej
wiosłowanie sztangą
wyciskanie w staniu sztangielek
podciąganie na drążku

łydy,brzuch

drązka nie zastąpisz niczym,możesz brać cały ciężar na tym wyciągu a się nie podciągniesz.


Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-28 09:49:50