1.FOTKI MOJE ZNAJDUJĄ SIĘ W TYM TEMACIE
https://www.sfd.pl/Prośba_o_ocene_zestawów_supli_do_treningu_i_korekty-t775193.html
DIETA: Zlikwidowałem z mojego menu wszystkie "śmieci" typu chipsy,pizze, kebaby itp. Itp.
Mam pracę zmianową co nie pozwala mi na regularne posiłki ale robię co mogę.
Z rana jem lekkie śniadanie z 3-5 jaj jajecznica lub na miekko, do tego bułka z wędliną,
Następnie w zależności od tego o której idę na siłownie i jak pracuje danego dnia albo 30 min przed siłownią jem duszoną pierś 250 g ,a po zjadam obiad lub na odwrót zjem obiad przed siłownia a po siłowni 250g duszonej piersi.
Wieczorem w zależności od mojego głodu, zrobię sobie kanapki z wędliną/serem białym/ serem żółtym w zależności na co najdzie mnie ochota plus jakiegoś owoca najczęściej banan
Czasem np. zamiast kanapek robie sobie makaron z serem białym w zależności od poziomu mojego głodu.
Zdarza mi się nader często iż miedzy śniadaniem obiadem kolacja podjadam, a to jakaś parówka, a to jogurt naturalny bądź kefir
Na obiad w zależności od dnia ale najczęściej te dania się powtarzają:
Jem dwa gołąbki w sosie pomidorowym, ziemniaki, mizeria
Schabowy, ziemniaki, pomidory z cebulą
Mielony , ziemniaki, surówka z czerownej kapusty
Sos miesny z mięsem z Łopatki, ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej
Ryba smażona w panierce, ziemniaki, surówka z kapusty pekińskiej
Makaron z serem białym polanym kefirem.
Nie uznaje spartańskiej diety trzymanej w ryzach coś z życia trzeba mieć a ja uwielbiam jeść.
Poza tym ja zawodowcem nie jestem i nie utrzymuje się z tego sportu a jest ono moim hobby.
Chociaż jestem zapalonym hobbystą^^.
Na pewno nie chce wyglądać jak typowy zalany miś chce mieć ładnie wyrzeźbione mięśnie i ważyć ok. 90 kg co do siły wiadomo każdy chce jak najwięcej ;]
Z tego co poznałem swoje ciało wiem iż ramiona i plecy szybko rosną gorzej z wytrenowaniem brzucha i klatki piersiowej, ale każdy chyba ma jakieś kulejące partie mięśni
8.PLAN TRENINGOWY I CELE:
Od 15.05.2011 - 1.12.2011 - Trening masowy (26 tygodni)w tym wliczona przerwa na przełomie Sierpnia/Września (2 tygodnie) w celach regeneracji i chwili odpoczynku dla mięśni.
Cel: - poprawa siły,masy/obwodów, przyzwyczajenie mięśni do ciężkiego treningu, poprawa techniki wykonania ćwiczeń i ogólny powrót na siłownie po 2 latach przerwy.
Trening: 5 dni w tygodniu/2 dni regeneracji
Poniedziałek: Klatka, Brzuch
Wtorek: Biceps, Brzuch
Środa: Barki, Aeroby (rowerek)
Czwartek: Triceps, Nogi
Piątek: Plecy, Przedramię
Sobota i Niedziela: Przerwa
4 ćwiczenia po 4 serie na każdą partię mięśni (8-10 ruchów w serii)
===================
Od 01.12.2011 - 14.12.2011 (przerwa 2 tygodnie)
==================
Od 14.12.2011 - 14.02.2012 - Trening Siłowy ( 8 tygodni)
Cel: Poprawa siły
Trening: 5 dni w tygodniu/2 dni regeneracji
1-3 tydzień (3 ćwiczenia po 4 serie po 6 powtórzeń)
3-6 tydzień (3 x 4 po 4 powtórzenia)
6-8 tydzień (3 x 4 po 2 powtórzenia)
===================
Od 14.02.2012 do 21.02.2012 (przerwa 7 dni) i Test postępu siły
===================
Od 21.02.2012 do 14-09.2012 - Trening masowy z elementami siły (progresja,piramidalny)
Cel: Dalsza poprawa siły i masy / możliwość zmiany na redukcje w zależności od efektów
Trening: Jeszcze nie rozplanowany
==========================================
UWAGI:
Pomiary zrobiłem 19.06.2011 a następne zrobię w 12.2011 czyli pod koniec tego treningu by sprawdzić efekty oraz czy trening dobrze na mnie zadziałał.
Na ten moment mogę stwierdzić iż obwody rosną i siła także z treningu na trening.Bardzo dobra pompa bez żadnych supli.
Wychodzę z wnioskiem iż dopóki idzie samo nie ma co pakować cokolwiek w siebie.
Czekam na moment aż stanie siła i będę walczyć o każdy kilogram w górę.
Podejrzewam iż dojdę do tego momentu gdzieś w okolicach grudnia.
SUPLEMENTACJA PLANOWANA:
Zestaw 1:
Universal - Kreatyna Monohydrat 500g
Optimum Whey Gold Standard 100% -2270g
Universal - Animal Pak - 44 pakiety
Zestaw 2:
ActivLab - Crea Shot 1000g
Universal - Kreatyna Monohydrat 500g
Zestaw 3:
Universal - Storm -1008g
Universal - Shock 756g
i na koniec tych zestawów na ewentualną redukcje:
Trec BCAA GForce 600g
==== OTO MÓJ TRENING NA MASE SZCZEGÓŁOWY===
Trening: 5 dni w tygodniu/2 dni regeneracji
4 ĆWICZENIA PO 4 SERIE PO 8-10 RUCHÓW NA KAŻDĄ PARTIĘ MIĘŚNI
PRZERWY MIEDZY SERIAMI 2,5 MINUTY
Poniedziałek: Klatka, Brzuch
*WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU
*WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU GŁOWĄ W GÓRĘ "SKOS"
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ "UJEMNA"
*ROZPIĘTKI
*SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ
*UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
*SKŁONY SKOŚNE TUŁOWIA W LEŻENIU PŁASKO
Wtorek: Biceps, Brzuch
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO
Środa: Barki, Aeroby (rowerek)
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIE W GÓRĘ
*UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
*ROWEREK 40 MINUT
Czwartek: Triceps, Nogi
*WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
*WYCISKANIE "FRACUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
*PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC
*PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
*WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Piątek: Plecy, Przedramię
*WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE (PODCHWYT)
*MARTWY CIĄG
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT) DO KLATKI
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
*UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM
*UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM
Sobota i Niedziela: Przerwa
PROSZĘ MI POWIEDZIEĆ CZY TRENING JEST DOBRY, SIŁA NIBY IDZIE Z TRENINGU NA TRENING I WRACA TO CO MIAŁEM PRZED PRZERWANIEM SIŁOWNI.
TRENOWAŁEM 2 LATA POTEM ZE WZGLĘDÓW OSOBISTYCH MUSIAŁEM ZAKOŃCZYĆ MOJE HOBBY TERAZ WRACAM Z MOŻLIWOŚCIAMI I ZAPAŁEM.
CHCIAŁEM TAKŻE DOWIEDZIEĆ CZY PRZEGLĄDAJĄC TE ĆWICZENIA KAŻDA GŁOWA KAŻDEGO MIĘŚNIA JEST ODPOWIEDNIO TRENOWANA I NIE OKAŻE SIĘ ZA ROK IŻ PRZYKŁADOWO PRZEDNI AKCENT BARKU BĘDZIE ZANIKNIĘTY A RESZTA BARKU BARDZO ROZWINIĘTA.
WIADOMO KAŻDY MIĘSIEŃ SKŁADA SIĘ NP Z 2- 3 GŁÓW ITP.
CZY NA PLECY TEN ZESTAW JEST W PORZĄDKU?
WYSTARCZAJĄC CZY COŚ JESZCZE DODAĆ DO NIEGO?
tO SAMO SIĘ TYCZY RESZTY MIĘŚNI
Zmieniony przez - A_I w dniu 2011-07-28 23:14:33
Zmieniony przez - A_I w dniu 2011-07-28 23:16:15
Zmieniony przez - A_I w dniu 2011-07-28 23:18:33