DIETA by nemo ! do ocenki

Witam ułożyłem sobie diete jak mniejwięcej będę się odżywiał . Mimo iż nie przeliczyłem dokładnie każdego posiłku , to i tak duży postęp w moim życiu , gdzie poprzednio odżywiałem sie w większości fast foodami itp , jadłem kiedy chciałem każde iloście i dużo słodyczy . Dodam że będę stosował dzienie różne zamienniki np. kasze , makarony , rożne warzywa ogólnie mixy wielu warzy do posiłków gdzie powinny być warzywa , ciut przypraw czasem sosy . Ogólnie postaram się trzymać blisko diety low carb oraz zapotrzebowania dziennego blisko 3000 kcal 200-250g białka 150g ww reszta tłuszcze . Proszę o sprawdzenie czy przykładowe odżywianie jest ok .


1 Posiłek

Śniadanie

Jajecznica z pomidorami na oliwie + płatki owsiane :

4 Jaja kurze spożywcze - 376 kcal B 34g WW 1,6g T 26g
1 Pomidor duży - 36 kcal B 1,8g WW 5,4g T 0,36g
Oliwa z Oliwek z 1 tłoczenia 1 łyżka 10ml - 82kcal B 0g WW 0 g T 9,16g
Płatki owsiane 1 porcja 40g - 136kcal B 5,6g WW 22g T 2,6g
rodzynki/bakalie do płatków

Razem : 630 kcal B 41,4g WW 29g T 38g

2 posiłek 2h później

WPC 35g -136 kcal B 28g WW 2g T 2,45g
2 Marchwie - 54kcal B 2g WW 10,2g T 0,40g
Otręby Pszenne 1 porcja (42g błonnika ) B16g T4,6g WW19,5g - 185kcal
chleb razowy 3-4 kromki
sałata zielona
jogurt naturalny/serek wiejski

Razem 536 kcal B 52g WW 36,3g T 22,6g


3 posiłek przed treningiem :

pierś z kurczaka filet 200g - 210kcal B 48g WW 0g T 2g pokrojone w kostki gotowane + kilka przypraw
kasza kus-kus 10g - 346kcal B 12g WW 72g T 0,6g
WPC 35g -136 kcal B 28g WW 2g T 2,45g

Brakuje mi tutaj jakiegoś sosu :( mam jeść suchą kasze ? sos pewnie odpada.. i troche dużo węgli ma ta kasza a innej nie lubie.
i chciałbym dodać jakieś warzywa ale mam trening około 30 minut po tym posiłku

Razem : 692 kcal B 88g WW 74g T 5g

4 posiłek po treningu :
łyżka miodu 6g - 22kcal B 0 WW 5g T 0g
WPC 35g -136 kcal B 28g WW 2g T 2,45g

Razem : 158kcal B 28g WW 7g T 2g

5 posiłek 1-2h po posiłku potreningowym
szinak 225g - 31kcal B 5g WW 1g T 1g
ryż biały 1 porcja
Orzechy 25g - 161kcal B 4g WW 4,5g T 15g
czasem resztki gotowanej piersi z kurczaka z obiadu

Razem : 192kcal B 9g WW 5g T 2g

6 posiłek Kolacja

Twaróg Półtłusty 100g
1 duży pomidor
troszke krojonej cebulki
przyprawy
łyżka oliwy z oliwek


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 180

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 82

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 13%

Aktywność w ciągu dnia: Praca , siłownia , spacer do sklepu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening Siłowy 5x w tygodniu , trening aerobowy 3x w tygodniu , HIIT 2x w tygodniu ( mam zamiar zacząć )

Odżywianie: wczesniej jadłem wszystko . Teraz zamierzam zacząc diete

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening sił. 5x w tygodniu po 1-2h , trening aerobowy 3x w tygodniu po 30 min , trening interwałowy 2x w tygodniu w dni nietreningowe 15 minut

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie ale mam zakupione witaminki wapn , cynk , magnez , omega3 , oraz WPC

Stosowane wcześniej diety: Brak

dieta jest ok, choć z tego co podałeś nie wyglądasz na osobę która musi redukować, ale jak sobie chcesz. przy takim poziomie tłuszczu potrzeba duuużo aktywności fizycznej, ale zmniejsz trening siłowy do 4x w tygodniu, chyba że są to króciutkie treningi z małą ilością ćwiczeń. uważam też że trochę za dużo tego WPC będziesz pił i lepiej zamienić to na papu, ale jak nie masz wyboru/chęci to też ok. 'atakuj' swe ciało każdym rodzajem aerobów - basen, rower, bieg pod górkę, tabata, zmienny czas HIITa wyjdzie ci na dobre. bierz dużo omegi, ok. 3-4 g dziennie.