ochikar1
Witam mój plan treningwy wgląda tak:
Pn-Klata + Brzuch
Wt-Plecy + Brzuch
Sr--
Czw-Barki + Nogi + Brzuch
Pt/Sb- Triceps+Biceps
Nd--
W niedziele zamknięta siłownia
Pn- Klata- 4 ćwiczenia po 4 serie
np.1.skos górny hantlami
2.rozpiętki
3.brama
4.skos dolny sztangą
oczywiście zmieniam ćwiczenia (np. zamiast bramy czy rozpiętek butterfly), zawsze pozostawiając skosy
Wt- Plecy- 4 ćw, 4 serie plus 6 serii na kaptury
np. 1.podnoszenie na drążku szeroko
2.wiosłowanie hantlami
3.ściąganie drążka do karku/wiosłowanie na przyrządznie siedząc
4.przyciąganie wyciagu dolnego podchytem
ze zmianami (np wiosłowanie sztangą)
kaptury- unoszenie kapturów z hantlami w dłoniach
Czw-Barki- 3 ćw, 4 s., Nogi- 4 ćw, 4 s.
Barki-
np. 1.wypychanie sztangi/sztangielek w góre
2.unoszenie sztangielek w bok po skosie
3.unoszenie sztangielek do przodu
ze zmianami
Nogi-
1.przysiady ze sztangą
2.wypychanie nóg w górę na przyrządzie
3.uginanie nóg w leżeniu
4.prostowanie nóg siedząc
Łydki-wznosy siedząc na przyrządzie
Pt- Triceps- 3-4 ćw, po 4s, Biceps- 3-4 ćw, po 4 s.- na zmianę, raz pierwszy triceps i wtedy 4 serie, a następnym razem biceps pierwszy, i wtedy na drugie- ćw 3 serie
Triceps np.
1.sztagą łamaną leżąc
2.unoszeie sztanielka za głową
3.prostowanie drążka przyrządu/odciąganie linki wyciągu górnego
+ew 4.pompki tylne na poręczach
Biceps np.
1.sztanga stojąc wąskim chwytem
2.sztangielkami siedząc odchylony do tyłu z supinacją
3.sztangielką na modlitewniku
Większość ćwiczeń zmieniam żeby sie nie przyzwyczajać, zostawiam podstawowe a reszte przeplatam
Brzuch- po 2 ćwiczenia dziennie po 4 serie, nie będę sie rozpisywał jakie
Co sądzicie o takim planie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 85
Wzrost: 184
Cel treningowy: sylwetka w kształcie V :) masa mięśniowa i redukcja tłuszczu z brzucha
Staż treningowy na słowni: 12 mcy
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: raczej solidna
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Białko- Pantera Labs, Carbo Nox Olimpu, Kreatyna monohydrat
Pn-Klata + Brzuch
Wt-Plecy + Brzuch
Sr--
Czw-Barki + Nogi + Brzuch
Pt/Sb- Triceps+Biceps
Nd--
W niedziele zamknięta siłownia
Pn- Klata- 4 ćwiczenia po 4 serie
np.1.skos górny hantlami
2.rozpiętki
3.brama
4.skos dolny sztangą
oczywiście zmieniam ćwiczenia (np. zamiast bramy czy rozpiętek butterfly), zawsze pozostawiając skosy
Wt- Plecy- 4 ćw, 4 serie plus 6 serii na kaptury
np. 1.podnoszenie na drążku szeroko
2.wiosłowanie hantlami
3.ściąganie drążka do karku/wiosłowanie na przyrządznie siedząc
4.przyciąganie wyciagu dolnego podchytem
ze zmianami (np wiosłowanie sztangą)
kaptury- unoszenie kapturów z hantlami w dłoniach
Czw-Barki- 3 ćw, 4 s., Nogi- 4 ćw, 4 s.
Barki-
np. 1.wypychanie sztangi/sztangielek w góre
2.unoszenie sztangielek w bok po skosie
3.unoszenie sztangielek do przodu
ze zmianami
Nogi-
1.przysiady ze sztangą
2.wypychanie nóg w górę na przyrządzie
3.uginanie nóg w leżeniu
4.prostowanie nóg siedząc
Łydki-wznosy siedząc na przyrządzie
Pt- Triceps- 3-4 ćw, po 4s, Biceps- 3-4 ćw, po 4 s.- na zmianę, raz pierwszy triceps i wtedy 4 serie, a następnym razem biceps pierwszy, i wtedy na drugie- ćw 3 serie
Triceps np.
1.sztagą łamaną leżąc
2.unoszeie sztanielka za głową
3.prostowanie drążka przyrządu/odciąganie linki wyciągu górnego
+ew 4.pompki tylne na poręczach
Biceps np.
1.sztanga stojąc wąskim chwytem
2.sztangielkami siedząc odchylony do tyłu z supinacją
3.sztangielką na modlitewniku
Większość ćwiczeń zmieniam żeby sie nie przyzwyczajać, zostawiam podstawowe a reszte przeplatam
Brzuch- po 2 ćwiczenia dziennie po 4 serie, nie będę sie rozpisywał jakie
Co sądzicie o takim planie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 85
Wzrost: 184
Cel treningowy: sylwetka w kształcie V :) masa mięśniowa i redukcja tłuszczu z brzucha
Staż treningowy na słowni: 12 mcy
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: raczej solidna
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Białko- Pantera Labs, Carbo Nox Olimpu, Kreatyna monohydrat
Krzysztof Piekarz
