Plan 4-dniowy do oceny.

Witam.
Temat powstał po to, byście mogli ocenić mój plan jak i zasugerować zmiany.

Na początek trochę o mnie:

Płeć - Mężczyzna

Wiek - 19

Waga - 68kg

Wzrost - 180cm

Cel - masa

Staż - 4 miesiące ( w domu)

Inne sporty - brak

Dostęp do sprzętu - drążek, ławka pozioma/skośna + modlitewnik, hantle, sztanga, gryf łamany, 110kg obciążenia (w planach wyciąg)

Dieta - Owszem

Przeciwwskazania medyczne - brak

Suple - brak


Przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu. Ćwiczę jak już pisałem w domu. Pierwsze 2 miesiące jechałem FBW (muszę przyznać, że trochę po swojemu). Poczytałem to i owo, zacząłem jeść jak należy i ułożyłem plan, wg. którego ćwiczę już 2 miesiące. Nie dawałem go tutaj do oceny więc postanowiłem, że dam, gdyż czuję taki wew. niepokój, że mogłem coś nie tak dobrać. Oto i on:

Poniedziałek (klatka, barki, triceps) :

Klata
Wyciskanie sztangi płasko
3 serie 10pow. 80% maksymalnego ciężaru, co serię dorzucam 2kg

Wyciskanie hantli, skos dodatni
3 serie 10pow. - tutaj dokładam 1kg co serię

Barki
Wyciskanie sztangi tyłem
3 serie 10pow.

Wyciskanie hantli przodem (arnoldki)
3 serie 10pow.

Unoszenie hantli bokiem
3 serie 10pow.

Triceps
Pompki na poręczach
3 serie 10pow. - tutaj muszę już dokładać niewielki ciężar, gdyż idzie zbyt lekko

W PRZERWIE MIĘDZY SERIAMI SZRUGSY - 4 serie do max.

Wyciskanie francuskie w leżeniu
3 serie 10pow.


Wtorek (plecy, biceps, nogi, brzuch):

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3 serie 12pow. - tutaj także muszę robić z obciążeniem dodatkowym

Podciąganie końca sztangi w opadzie
3 serie 10pow.

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku
3 serie 10pow.

Uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami
3 serie 10pow.

Nogi
Przysiady ze sztangą
3 serie 10pow.

Łydki
Wznosy ze sztangą
3 serie max pow.

Brzuch - tutaj wykonuję 4 ćwiczenia na serię, robię 2 serie.


Środa - dzień wolny.


Czwartek (klatka, barki, triceps) :

Klatka
Wyciskanie sztangi skos ujemny
3 serie 10pow. (niewielki ciężar)

Rozpiętki płasko
3 serie 10pow.

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 10pow.

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie 10pow.

Szrugsy
3 serie max

Triceps
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu
3 serie 10pow.

Prostowanie ręki z hantlem w opadzie
3 serie 10pow.


Piątek (plecy, biceps, nogi, brzuch) :

Plecy
Martwy ciąg
3 serie 10pow.

Wiosłowanie hantlem w opadzie
3 serie 10pow.

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku
3 serie 10pow.

Uginanie ramion stojąc - sztanga
3 serie 10pow.

Nogi
Przysiady
3 serie 10pow. - dużo większy ciężar niż we wtorek

Wykroki ze sztangą
3 serie 10pow.

Brzuch - to samo co wtorek z tym, że 3 serie.



To by było na tyle. Staram się nie robić tego samego przez cały czas. Zastępuje sobie czasem ćwiczenia innymi - np. podciąganie końca sztagi - wiosłowaniem sztangą itd itp. Na tym planie i mojej diecie, której niestety nie zawsze mogę się trzymać, zrobiłem przez te 4 miesiące ok 5kg masy ciała na plus. Zdaję sobie sprawę, że nie jest to samo mięcho.
Fotka w profilu. Na wszelkie pytania chętnie odpowiem. Liczę na sugestie i słowa krytyki.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - freezoneq w dniu 2011-07-07 01:26:24

Za wcześnie na takie plany, 3x będzie ok

Podaj ostatnio przerabiany plan(rozpisz cały) i ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy ciąg i wyciskanie)

Podaj to co kolega napisał ale na wstepie ci powiem tak:
1.budujesz sylwetke wiec buduj ja porzadnie , jak sie stawia dom to najpierw idzie porzadny fundament, na nim stawia sie chatke a pozniej ja dekoruje wedle uznania i ty jestes na etapie stawiania fundamentu, wiec przestan dekorować, bo to bezsensu, twój plan powinnien byc z mała objetoscia , jakies FBW 4-6 cwiczen, napewno ci spaiter cos z rekawa wyciagnie.

2.przestan uzywac rekawiczek, osłabiasz swoj chwyt juz na poczatku, tym samym stajesz sie słabszy, a masz sie stawac silniejszy

Z ostatniego planu pamiętam tyle, że wykonywałem 2 ćwiczenia na każdą partię, w sumie dawało to 6 serii. Wtedy nie miałem jeszcze tyle sprzętu więc pracowałem głównie nad klatką, nogami, barkami i plecami. Wszystko to robiłem jednego dnia. Wykonywałem go 2x w tygodniu. Najczęściej w poniedziałek i piątek. Wtedy jeszcze nie jadłem jak trzeba.

Obecny plan wygląda następująco - Poniedziałek - ciężki trening, Wtorek - trochę lżejszy (mowa o ciężarach), Czwartek - ponownie nieco lżejszy, Piątek - masakra.

Ciężary :
Przysiad - we wtorek 65.5kg, w piątek 71.5kg (w ostatniej serii dorzucam 6kg, a więc 77.5kg)
Martwy ciąg - 65.5kg, na razie nie zwiększam bo po każdym treningu lekkie zakwasy.
Wyciskanie - start od 65.5kg, w poniedziałek dorzucam coś co serię, zależy jak idzie, zazwyczaj +2kg co serie.

Co do rękawiczek - zacząłem ich używać ze względu na odciski, myślałem, że po miesiącu - 2ch - ustąpią, a one pojawiały się i pojawiały. Z drugiej strony pasek na nadgarstek bardzo pomaga przy niektórych ćwiczeniach. Ciasno zaciśnięty usztywnia nadgarstek. Oczywiście w przerwie między seriami luzuję go, coby nie blokować żył.

Zmien plan możesz sobie zrobic sobie dwa zestawy FBW zawierajace podstawowe boje , i bedzie git i trenuj narazie 3 razy w tygodniu, bo jak wczesniej mówiłem fudament a twój jest kiepski

Zrób FBW, same podstawy 1 zestaw 4ćw podstawowe.

Raz w tyg zrób 1ćw na bic i tric po 2s.

Jeśli bolą nadgarstki używaj rękawiczek, z czasem ból powinnien ustąpić, samaruj maściami. Dobrze by było, abyś nie używał do podciągania, ciągów.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-07 12:40:37