Plan treningowy do poprawy albo wyrzucenia.

Wydaje mi się, że raczej pójdzie do wyrzucenia, no ale spróbuje.
Wiek:17lat
Waga:52kg -nie jem wcale mało, moja waga jest mała być może dlatego że jem raczej 3x dziennie(raczej się upycham, żeby za chwile nie być głodnym)
Wzrost:167cm(już powoli rosnę i raczej genetycznie dojdę max do 170cm...)
A wiec tak jako iż chce niedługo pójść na siłownie chce trochę się "ogarnąć", tzn. ciut lepiej wyglądać i podnosić te pare kg więcej. Przygotowałem sobie plan:
Cwicze codziennie(oprócz weekendu) choć czytałem, że to źle no ale mój trening trwa max 35min i jest raczej lekki.
Plan:
3x (12,10,8) Wyciskanie sztangi płasko
3x (12,10,8) Wyciskanie sztangi na skosie
3x (20) Brzuszki
3x (20) Czwarte ćwiczenie z 6 weidera
3x (30, po 15 na nogę) Piąte ćwiczenie z 6 weidera
Te dwa ćwiczenia trochę inaczej ponieważ ręce są pod ciałem, czytałem, że dzięki temu obciążam mniej plecy.
2x (10,8) Uginanie ramion ze sztanga
3x (20) Nie mam pojęcia jak się nazywa te ćwiczenie tzn, na ławeczce unoszenie nóg z obciążeniem(zginanie w kolanach)
Chciałbym wiedzieć czy ten plan się do czegoś nadaje. Czy jest sens ćwiczyć będąc tak chudym czy najpierw muszę przytyć.
Jeżeli, źle wybrałem dział to przepraszam i proszę o przesuniecie go w dobry dział. Liczę na pomoc z góry wielkie dzięki.

Zmieniony przez - roni94 w dniu 2011-07-02 00:21:54

Zmieniony przez - roni94 w dniu 2011-07-02 00:22:18

Na dzień dobry, to plan jest dobry, bo COKOLWIEK robisz, a to daje regularność trenowania. Celem jest masa klatki piersiowej i bicepsów oraz rzeźba brzucha, czy masa w ogóle???

Najpierw wypełnij ankietę w postach podwieszonych, plan zły, brakuje pleców, nóg, tricepsa etc. Pomocne byłoby gdybyś nam powiedział jaki masz dostęp do sprzętu.

Dla ułatwienia:

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Najpierw wypełnij ankietę w postach podwieszonych, plan zły, brakuje pleców, nóg, tricepsa etc. Pomocne byłoby gdybyś nam powiedział jaki masz dostęp do sprzętu.

Dla ułatwienia:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :52

Wzrost :167

Cel treningowy : mała rzeźba i przytycie

Staż treningowy na siłowni : brak, pompki i podnoszenie co jakis czas nie systematycznie sztangi na laweczce przez 2 tyg.

Uprawiane inne sporty :piłka nożna, treningi 3x w tyg., teraz mam 3tyg. przerwy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka, hantle(moge cos kupic jezeli na tym nie da rady)

Dieta : brak, odżywiam się 3x dziennie ale porzadnie

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
wyciskanie na ławce leżąc 20kg/25kg zalezy od dnia i zmeczenia bo czesto jestem zmuszon cwiczyc wieczorkiem, a sil juz nie ma nieraz
przysiady 15kg
martwego ciagu nie robilem,
uginanie ramion stojac 15kg

Zmieniony przez - roni94 w dniu 2011-07-02 08:44:34

1. Nie ćwicz codziennie, mięśnie rosną po treningu, który jest tylko bodźcem(wzrost następuje bodajże do 48h).
2. Wywal ten plan, znajdź sobie jakiś gotowiec, trening obwodowy na pierwsze miesiące wystarczy, później przerzuć się na FBW
3. Dieta!! Jeśli chcesz mieć mięśnie, to musisz przekonać organizm, że go na to stać, musi się pławić w dobrym jedzeniu i kaloriach, stały dostęp do energii etc. Zapraszam do działu odżywianie

Przydatne linki:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Nawiasem mówiąc to jeśli masz sztangę i obciążenie to możesz zrobić prawie wszystkie przydatne ćwiczenia .

Szukałem, ale w prawie każdym jest na więcej urządzeń, no ale spróbuje.
Podobne stacje miałem na treningach przez 2 miesiące w zimie, wiec ominąć to czy robić dalej?

Zmieniony przez - roni94 w dniu 2011-07-02 08:52:12

Tak właściwie to zapomniałeś chyba o tym, że jeśli wyciskasz płasko to dodajesz jeszcze ciężar gryfu, który waży średnio 20kg (zależy jaki), bo gdybyś wyciskał takie ciężary jak podałeś to byłbyś bardzo słaby

gryf wazyłem 8kg, wiec troche dochodzi.
Własnie jestem slaby strasznie...

Zmieniony przez - roni94 w dniu 2011-07-02 08:58:14

Co do ominięcia ACT:
To zależy tylko do Ciebie, jak chcesz to omijaj, trening obwodowy ma na celu przyzwyczajenie organizmu do wysiłku jakim jest prawdziwie pizganie żelaza jak chcesz ominąć to robisz FBW, najpierw robisz ćwiczenia złożone, czyli takie, które angażują dużo grup mięśniowych (wyciskanie, przysiad, mc), a później ewentualnie ćwiczenia uzupełniające(uginanie ramion na modlitewniku etc.)

Przykładowe FBW 3x tydzień to:
Przysiad ze sztangą na barkach
podciąganie na drążku nachwytem
wyciskanie żołnierskie
wiosłowanie sztangą
wyciskanie leżąc
po kilku tygodniach możesz dodać ćwiczenia na biceps, triceps, ewentualnie łydki. To wszystko.

Ale pamiętaj: Nie od razu Kraków zbudowali, ja na Twoim miejscu robiłbym ACT, później przeszedł na inny trening.

no dobra to w poniedziałek zaczynam

Trening obwodowy nie ma na celu przyzwyczajania organizmu do, jak to ujął kolega, "prawdziwego pizgania", tylko stworzenie tzw. bazy tlenowej, żeby organizm utylizował kwas mlekowy do pirogronianu. Ma to na celu lepsze wykorzystanie tlenu, a co za tym idzie, udziału tłuszczu w wysiłku na wyższym poziomie.