Trening na siłę oraz wytrzymałość - BOKS

Witam,
Mam 16 lat i od roku trenuje boks (w kratkę - więcej chorowałem niż byłem..). Chciałbym zacząć chodzić na siłownie, ponieważ mam bardzo słabą wytrzymałość, siła jakaś tam jest. Głównie przez ten rok treningów nic nie robiłem w domu, więc mam słabą kondycję.
Prosił bym o ułożenie planu treningowego, diety. Chodzi mi głównie o wytrzymałość, żebym wytrzymywał te 3rundy po 3 minuty na pełnym wysiłku, ale żeby siła jakaś tam była.
Treningi boksu ze względu na wakacje będę miał 2x w tygodniu - poniedziałek, środa. Siłownie mam niedaleko domu więc wszystkie sprzęty raczej tam są.

Mam też pytanko, czy bieżnia jest lepsza od biegania w terenie? osobiście bardziej by mi pasowała bieżnia, ze względu na jakąś tam wygodę :D. Mam też możliwość robienia dużych tras rowerem, więc nie wiem co będzie lepsze na wytrzymałość ;) rower czy biegi.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 173

Cel treningowy: Wytrzymałość, siła bez utraty szybkości

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Boks - rok, 2-3 razy w tygodniu po 1,5h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): na siłowni raczej wszystko dostanę.

Dieta: 0

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: 0

Zmieniony przez - Aqual w dniu 2011-06-27 11:53:03

z checia ci pomoge i nawet w razie czego plan jakis tam ułoże ale twoje zaangażowanie chce widzieć wiec na poczatek siadz sobie wygodnie i przeczytaj LEKTURE spokojnie i dokładnie i pozniej wroc i wszystko sie ogarnie.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

A więc przeczytałem cały artykuł. I teraz dylemat, jakie ćwiczenia dobrać? Najbardziej zależało by mi na kondycji oraz szybkości, chyba głównie interwały. I teraz pytanie, interwały muszę chyba robić tylko w terenie? na bieżni nie dam rady ;d. U nas w klubie, bardzo często mamy takie ćwiczenie - 45s akcji na worku, gdzie dajemy z siebie wszystko, minuta odpoczynku i tak 11 razy, 2 serie.
Aktualnie mam takie coś, że wchodzę do ringu, i pierwsze rundę - 3minuty na pełnym wysiłku wytrzymam, druga runda - 3 minuty już idzie ciężej i pod koniec już ręce opadają i jest koniec, a w 3 rundzie jestem często obijany.

A więc, co lepiej? biegać na bieżni - siłownia czy w terenie?, na przykład wstać sobie o 6 rano, rozgrzewka i pobiegać do 7.00 , 7:30 ?(jak da rade hah)
Jestem pewny, że gdybym teraz wybiegł z domu, i truchtem przebiegł kilometr to miałbym zadyszkę, nie wiem jak na dalsze trasy.

Proszę o pomoc w wyborze ćwiczeń do planu treningowego oraz głównie diety. I proszę nie odsyłać do innych artykułów (dieta), ponieważ i tak pewnie mało co zrozumiem.

Posłuchaj wytrzymałośc dzielimy na dwa aspekty czyli wytrzymałość miesniowa i wytrzymałosc tlenowa, widzisz masz zerowy staż wiec nie uzyskasz wszystkiego od razu , musisz zbudowac silny fundament treningowy. lektury ci dałem żebys sobie przeczytał zapisał i radził na swoje problemy w przyszłosci.
1. plan skrócone maxymalnie FBW 4 ćwiczenia podstawowe i stopniowo bedzie sie dawało coraz cieższa odmiane narazie to nowosc bedzie dla twojego organizmu wiec powolutku.

1.przysiad z sztanga na barkach (pełen du...a prawie do ziemi)
2.podciaganie podchwytem
3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4.wyciskanie żołnierskie

zakres powtórzeń 10-12 i jego sie trzymaj nie rób mniej nie rob wiecej jezeli zrobisz spokojne 12 dokładasz ciezar.
1. seria rozgrzewkowa - sam gryf
2. seria 50 % ciezaru docelowego
3.seria 75 % ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10-12 powtorzen

do podciaganie jesli masz problem to własnie sie podciagaj 3 serie narazie maxx powtzorzen, jezeli nie masz siły wes sobie podłoż jakas ławeczke pod nogi i sobie pomagaj.

technika bardzo wazna sprawa nie staraj sie pokazywac czegos na siłce bo to sensu nie ma ważne zebys był coraz lepszy na sali treningowej ROZUMIESZ wejdz do ATLASU CWICZEN i zobacz jak wygladaja cwiczenia.

Dieta dla ciebie to narazie pożadne regularne posiłki wejdz do działu odzywianie i tam sie ogarniesz w tym temacie masz tam rózne artykuły i także jedzonko pod SW

acha na koniec sesji treningowej areoby wes sobie 2 razy tygodniowo po trening narazie 20 minut na bieżni równym tempem , jak wczesniej mówiłem odrazu nie osiagniesz wszystkiego.

nastepna sprawa przed treningiem stosuj rozciaganie dynamiczne po treningu rozciaganie statyczne.

https://www.sfd.pl/Najczęstsze_pytania_dotyczące_rozciągania_[_F_A_Q_]-t423780.html

przeczytaj i korzystaj z YOUTUBE jak niewiesz jak co wyglada.

i trenuj w taki sposob z 8 tygodni i pozniej sie odezwij przejdzie sie na cieższa wersje PYTANIA???

Hmm.. 8 tygodni? czy to nie będzie czasami za długo? Trening wydaje mi się dość łatwy (może tylko się wydaje), i nie wiem czy to coś da :D, na treningu boksu mamy ciężej...
Mógłbyś podać cięższą wersję?
Mam takie pytanie, jeżeli poćwiczył bym tą lekką wersją z tydzień, i przerzucił się na cięższą to coś to da? Jakimi ciężarami najlepiej ćwiczyć?

Sorry za double post ale nie znalazłem opcji edytuj :D

Jeżeli bym zaczął ćwiczyć interwały zamiast tego FBW to coś to da? albo i FBW i interwały?

Agual

Jak bym nie miał pojecia o tym co ci daje to bym nie pisał ty stawiasz pierwsze kroki w treningu siłowym, nie spiesz sie nie zachowuj jak małe dziecko które chce wszystko teraz i już,
1.jakiego ciezaru uzyjesz w przysiadzie pełnym (niewiesz bo jeszcze nierobiłes)
2.ile razy sie podciagniesz???
2.jaki wynik siłowy bedziesz miał w wyciskanie??

NIEWIESZ?? powoli bedzie sie wdrazac kolejne etapy idz narazie i z jakies 3 tygodnie sie odezwij i powiedz jakie wyniki i bedzie sie myslało, jak za szybko bedziesz chciał cos uzyskac to lipa bedzie,

interwały jak przebiegniesz równym tempem 30-40 minut nonstop to bedziesz mysłał o interwałach

powoli od razu KRAKOWA nie zbudowali , ale przez te kilka stuleci stał sie pieknym miastem tobie tez trzeba troche czasu żebys ......

ogarniasz czy mam pisac jak kretonczyk!!

Ogarniam ogarniam.. tylko wiesz :D człowiek by wszystko chciał od razu.
Przysiadu pełnego nie robiłem nigdy, lecz podciągnąć się dam rade ok. 30razy, leżąc na ławeczce wycisnąłem ok. 90-100kg kilka miesięcy temu (byłem 2-3razy na siłowni u kumpla), tylko że 1-2 razy :d więcej nie dało rady.

Jak pojdziesz na pierwszy trening bedzie wszystko wiadomo , plan pod SW powinnien byc maxymalnie skrócony bo ty pełni sił masz być na sali a nie siłowni , jeżeli nawalisz ćwiczen to bedziesz coraz gorszy na sali albo wiecznie przecietny, idz cwicz i odezwij sie za jkias czas jak co i dlaczego POZDRAWIAM