Plan Na Mase Do Oceny

Witam.
Troszkę poczytałem i korzystając z różnych źródeł ułożyłem taki Plan na Masę. Proszę ocenić/w miarę poprawić oraz co sądzicie o liczbie serii i powtórzeń.Przed każdym treningiem rozgrzewam się ok. 10 minut. Z góry dzięki.

Poniedziałek: Plecy + Biceps +Brzuch

Plecy:
-ściąganie linki wyciągu górnego siedząc tyłem 3x 12/10/8
-przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc 3x 12/10/8
-unoszenie sztangielki bokiem w oparciu na ławce płaskiej 3x 12/10/8
-ściąganie linki wyciągu górnego siedząc przodem

Biceps:
-unoszenie sztangi stojąc 3x 12/10/8
-unoszenie sztangielek siedząc 3x 12/10/8
-unoszenie sztangi na modlitewniku 3x 12/10/8

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 4x 20/20/20/20
-przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 4x 20/20/20/20

Środa: Klata + Triceps + Brzuch

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej w szerokim uchwycie 3x 12/10/8
-wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x 12/10/8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12/10/8
-wyciskanie na atlasie siedząc 3x 12/10/8

Triceps:
-prostowanie ramion ściągając linkę wyciągu górnego 3x 12/10/8
-wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 3x 12/10/8
-francuskie wyciskanie 3x 12/10/8

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 4x 20/20/20/20
-przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 4x 20/20/20/20

Piątek: Uda + Łydki

Uda:
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 8x 12/12/12/12/10/10/8/8
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12/12/10/8

Łydki:
-wspinanie na palcach na maszynie siedząc 6x 12/12/12/12/10/10
-wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3x 12/10/8

Sobota: Barki + Kark + Przedramię + Brzuch

Barki:
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x 12/10/8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12/10/8
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 12/10/8

Kark:
-unoszenie sztangielek barkami stojąc 3x 12/10/8
-unoszenie sztangi barkami stojąc 3x 12/10/8

Przedramię:
-unoszenie sztangi nadgarstkami w oparciu o ławkę płaską 3x 12/10/8

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 4x 20/20/20/20
-przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 4x 20/20/20/20


Przerwy między seriami ok. 2 minuty
Przerwy między powtórzeniami ok. 1 minuty

Metoda Progresji oraz Treningu Piramidalnego - zwiększanie obciążenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtórzeń.


Podam także moje wymiary (dość skromne pewnie ;P ):

19 LUTY 2011 r.

SZYJA - 42,5 cm

KLATKA PIERSIOWA - 90 cm

BICEPS PRAWY I LEWY - 31 cm

TRICEPS PRAWY I LEWY - 30 cm

PRZEDRAMIĘ PRAWE I LEWE - 29 cm

NADGARSTEK PRAWY I LEWY - 17 cm

TALIA - 80 cm

BRZUCH (NAJSZERSZY PUNKT) - 87 cm

UDO PRAWE I LEWE - 54 cm

ŁYDKA PRAWA - 40,5 cm LEWA - 39,8 cm


Pomimo, iż mój staż ma 3 miesiące to nie ćwiczyłem z pół roku więc można powiedzieć, że staż jest Zerowy...


Proszę wybaczyć błędy w nieznajomości profesjonalnych nazw niektórych ćwiczeń.

Pozdrawiam. Radek.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 77 kg

Wzrost: 186 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 Miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

W plany dzielone moim zdaniem nie ma się co pchać, skup się na planach bardziej całościowych i samych podstawowych ćwiczeniach które zbudują u ciebie podstawy masowo-siłowe.

Proponujesz mi ćwiczyć całe ciało na 1 treningu ? Znaczy się po 1 serii każdego ćwiczenia i tak ze 3 obwody ? FBW ? Więc po jakim czasie przenieść się na dzielony trening ? Różnie można interpretować "podstawy"..

Nie obwodowo.

Wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego, całe ciało na treningu.

Plany takie jak ten, który napisałem są przeznaczone chyba dla zawodowych/zaawansowanych osób. Ja z takimi wymiarami jak uwzględniłem powinienem ćwiczyć nie trening dzielony, a trening całego ciała. Jeżeli jestem w błędzie to proszę poinformować mnie. A kiedy do treningu takiego (dzielonego) należałoby przejść ?! Jest on łatwiejszy do przeprowadzenia. Na siłowni nie będę każdemu wyrywał nagle sprzętu heh... Co to znaczy poprawić siłę/mięśnie ogółem ? Do jakiego punktu ? 40 cm w bicu ? hehe..

P.S Dziś o 21:30 leci wywiad z tak dobrze nam znanym Robertem Burneiką. Internetowym koksem. U Szymona Majewskiego na TVN. Może zdradzi jak dorobił się 60 cm w łapie.. Pozdrawiam.

Powinieneś ćwiczyć planem całościwym i kazdą partie czesciej niż tylko raz w tygodniu aby wyuczyć się techniki ćwiczeń i przygotować CUN do treningu a także zbudować mase i siłe na podstaowych ćwiczeniach.

Poszukaj jakiś skróconych planów FBW.

Dzieki. Powroce do w/w planu jak zbuduje podstawy.. I technike hehe.. Jutro 1 marca. To moge miec ładny punkt rozpoczęcia "Sezonu" hehe..

FBW możesz zrobić z podziałem na dwa zestawy A/B...

A:

Przysiad ze sztanga z tyłu 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
+ łydki

B:

MC 3s
Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Pompki na poręczach 2s
+ brzuch

Zakres powtórzeń 12-6 w serii, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powótrzenia.

ABA
BAB
ABA
itd.

Rozważę to. Dzieki. Sog - jak wejdzie.

jak szybko przypakowac???? jak bede stosowal ten plan na samej gorze to szybko przypakuje ??