Masa, Split 4dni pod 2 cykl

Stary plan:
*Klatka
Pompki na poręczach
Wyciskanie skos +
Wyciskanie młotkowe
Rozpietki skos -
*Biceps
Uginanie młotkowe
W oparciu o kolano

***********************

*Plecy
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie nachwyt
Wiosłowanie sztangielką
Unoszenie tułowia
Szrugsy

+brzuch

***********************

*Barki
Arnoldki
Unoszenie bokiem
Unoszenie w opadzie
*Triceps
Wyciskanie wąsko
Francuskie leżąc

************************

*Nogi
Przysiady
Wykroki
Uginanie na maszynie
Wspięcie

+brzuch


Nowy plan
Klatka
-pompki na poręczach 4s
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s
-młotkowe skok ujemny
-rozpiętki płasko 3s

Biceps
-uginanie na biceps gryf prosty 4s
-uginanie z supinacją (sztangielki)4s


Plecy
-Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 4s
-Wiosłowanie nachwyt 4s
-Wiosłowanie sztangielką 3s
-Wznosy tułowia 3s
-Szrugs 3s


Triceps
-wyciskanie wąsko 4s
-francuskie jednorącz 4s

Barki
-żołnierskie lub wyciskanie sprzed głowy 4s
-unoszenie bokiem 4s
-unoszenie w opadzie 4s

Nogi
jak poprzednio - to mi wystarczy

1. Czym mógłbym zastąpić ćwiczenia na boczny i tylny akton barków - w sumie unoszenie w bok i wzdłuż tułowia robie już od września. Poprzednio chciałem podciąganie do brody to mi te ćwiczenie odradzono.

2. Czy do wyciskania francuskiego moge zastosować wyciąg dolny?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 177

Cel treningowy: massa

Staż treningowy na słowni: gdzieś tak będzie ok. rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, wyciąg góra/dół, drążek, modlitewnik, gryf łamany i mocno łamany, poręcz do pompek

Dieta: jest na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc do diety, cabro potreningowo

A podział partii w tygodniu jaki jest?

Jakie efekty/odczucia na poprzednim planie ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Na nogi mało.

Plan słaby jak dla mnie, brakuje mc a za dużo pierdółek.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-13 00:37:39

Viren podział parti jak poprzednio
Pon
Klata+bic
Środa
Plecy+brzuch
Piątek
barki+tric
Sobota
Nogi

No przyznam że poprzedni plan całkiem dobre efekty przyniósł 2-3kg do przodu i siła też poszła do przodu

Co do ciężarów to niebardzo wiem które ćwiczenia uznać za podstawowe, w klacie nie mam wyciskania płasko ale ogólnie ćwicząc używam cieżarów: skos+ ok 40-45, rozpiętki 14kg jedna ręke

biceps - w oparciu o kolano 9kg
plecy -wiosłowanie 50-70kg
barki-arnoldki 8-9kg na jedna ręke
tric- wąsko ok 40kg
nogi - przysiad 60-80kg

ciężary może nie imponujące ale w tym planie skupiłem się bardziej na technice więc konieczne było zrzucenie kilku kg z gryfu:)

co do nóg to tak jak jest wydaje mi sie że mi wystarczy. Martwego nie robie

Viren cały plan słaby (dużo pierdółek) czy tylko nogi słabo?

Czemu mc nie robisz ?

W plecach za dużo zabawy, na nogi trochę mało [dałbym jeszcze jedno ćwiczenie na dwugłowy].

Podział partii skoro działał to ok.

Na tył barków mógłbyć dać face pulla [buduje ładnie góre pleców tez].

Na bok barków unoszenie na boki ale 'wylewające', czyli w końcówce fazy pozytywnej robisz ruch nadgarskiem jakbyć chciał wylać szklanke wody.

kilka miesięcy temu wyćwiczyłem skolioze i oszczedzam plecy narazie:)

Co z tymi plecami zrobić? Wywalić szrugsy?

Do nóg chyba żurawia dodam i będzie ok.

A co powiesz na to żeby z klaty wywalić młotkowe w skosie i dodac przenoszenie sztangi/sztangielki za głowę?

ref

Plecy zrobiłbym:

Podciąganie na drążku 4s [inny chwyt niz w poprzednim planie]
Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Unoszenie tułowia z opadu 3s

Żuraw do nóg ok, 4 serie po przysiadach.


To przenoszenie ci pewnie bardziej na najszerszy wejdzie niż na klate.

Zrobiłbym poręcze 4-5 serii, wyciskanie młotkowe skos w góre 4s, rozpiętki poziomo 3-4s - wystarczy w zupełności.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-14 15:36:41

Viren a na brzuch jakie byś polecił na skośne? Do tej pory robiłem 3s skłonów bocznych ze sztangielką.

I jeszcze jakbyś mi coś doradził na przedłapę bo w atlasie jest tyle ćwiczeń że nie wiem które będzie najlepsze;)

Russian twist dobry na skośne.

Na przedramie zrób nawijanie cięzarku na sznurek nachwytem.