trening na mase z suplementacja kreatyna

Witam. Wrzucam trening na mase, ktory sam ulozylem, aby ktos kto lepiej ogarnia to ode mnie spojrzal i ewentualnie cos doradzil. Ukladalem go w oparciu o jeden z podwieszonych tematow. Dodam ze moja suplementacja okolotreningowa to kreatyna, stack przedtreningowy i bcaa. Chcialbym tez zaznaczyc, ze wazne jest dla mnie aby w treningu pojawily sie cwiczenia trojbojowe - zalezy mi tez na rozwoju sily w tych cwiczeniach :). A oto i plan:

Poniedzialek - Plecy
Martwy ciag - 5 serii po 6-8 powtorzen
Przyciaganie drazka szeroko do karku na maszynie (nie daje rady sie podciagac poki co ;/) - 3 serie po 8-10 powtorzen
Wioslowanie sztangielka - 4 serie po 8-10 powtorzen
Wioslowanie polsztanga lub maszyna imitujaca to - 3 serie po 8-10 powtorzen
Szrugsy - 3 serie po 8-10 powtorzen
Wtorek - Klatka i triceps
Klatka:
Wyciskanie plasko - 4 serie po 10-6 powtorzen
Wyciskanie pod skosem gornym -3 serie 10-8 powtorzen
Rozpietki hantlami na lekkim skosie - 4 serie po 10-8 powtorzen
Rozpietki na maszynie butterfly - 3 serie po 10-8 powtorzen
Triceps:
Wyciskanie wasko na lawce plaskiej - 4 serie po 6-10 powtorzen
Wyciskanie francuskie hantla badz sztangi - 3 serie po 8-10 powtorzen
Prostowanie na wyciagu nachwytem - 3 serie po 12-10 powtorzen

Sroda - wolne
Czwartek - Nogi
-Przysiad ze sztanga na barkach - 4 serie po 6-8 powtorzen
-Wyciskanie na suwnicy 45 stopni - 4 serie po 8-10 powtorzen
-Wyprosty na maszynie - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Uginanie na maszynie - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Wspiecia na palce stojac - 3 serie po miliard
-Wspiecia na palce siedzac - 3 serie po miliard
Piatek - Barki i biceps
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 4 serie po 6-10 powtorzen
-Unoszenie hantli na bok stojac - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Unoszenie hantli w opadzie na lawce skosnej - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie po 8-10 powtorzen
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga prosta - 4 serie po 8-10 powtorzen
-Ugninanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3 serie po 8-10 powtorzen
Sobota i Niedziela - wolne
2 razy w tygodniu mam zamiar dodawac brzuch - 2 cwiczenia po 3 serie. Pozdrawiam i z gory dzieki za wszelkie odpowiedzi :).

a coś wiecej o Tobie?

staż? jak ze zdrowiem? sprzęt?

Przepraszam, moglem od razu wypelnic ankiete :). Oto ona:
Płeć : mezczyzna

Wiek :20

Waga :97

Wzrost :178

Cel treningowy : jestem swiezo po ponad 20 kg redukcji - chcialem teraz przez zime nabrac jak najwiecej i jak najbardziej suchej masy i sily

Staż treningowy na siłowni :cos tam cwiczylem praktycznie od kilkunastoletniego gnoja, ale nic konkretnego. Ostatnie 4 miesiace gdzies trenuje z glowa

Uprawiane inne sporty :raczej nic szczegolnego - okazyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta :dodatni bilans - 2.5g/kg bialka, ok 3g/kg wegli, ok 0.8g/kg tluszczy

Przeciwskazania medyczne :niby jestem niepelnosprawny (niewidomy na jedno oko), ale nie przeszkadza mi to calkowicie . dodam ze pobolewa mnie tez kolano, ale uzywam bandazy przy przysiadach i problem znika. stosuje tez jakas masc i animal flex

Zażywane suplementy : wpc, bcaa, kreatyna + stack przedtreningowy, animal flex na stawy. wszystko raczej w odpowiednich dawkach itp, bo lubie duzo wiedziec o tym co biore :P
Wrzucam tez zdjecia mojej sylwetki, moze ktos oceni nad czym powinienem popracowac - wiem ze obtluszczony jestem, ale chcialbym zeby troche organizm odpoczal od tej redukcji...


www.img137.imageshack.us/img137/6082/dsc08702k.jpg
www.img16.imageshack.us/img16/6850/dsc08703w.jpg
www.img89.imageshack.us/img89/7043/dsc087060.jpg
www.img819.imageshack.us/img819/8979/dsc08710.jpg

Zmieniony przez - Gierol w dniu 2010-12-02 23:04:44

Biorąc pod uwagę Twój staż lepszy byłby trening z każdą partia ćwiczoną dwa razy w tygodniu. Ale skupmy się na tym splicie.
Sam rozkład i dobór ćwiczeń ok, tylko plan jest przeładowany. Trzeba nieco przyciąć bo wysoka objętość nie jest Ci w ogóle potrzebna.



Poniedzialek - Plecy
Martwy ciag - 5 serii po 6-8 powtorzen
Przyciaganie drazka szeroko do karku na maszynie (nie daje rady sie podciagac poki co ;/) - 3 serie po 8-10 powtorzen
Wioslowanie sztangielka - 4 serie po 8-10 powtorzen
Wioslowanie polsztanga lub maszyna imitujaca to - 3 serie po 8-10 powtorzen
Szrugsy - 3 serie po 8-10 powtorzen


mc 5 x 6-8
Negatywy podciągania 3 x 6-8 (z czasem próbuj podciągania z pomoca a potem samodzielnie)
wiosło sztanga nachwytem 4 x 8-10
szrugsy 3 x 12-15
wymachy sztangielek w opadzie 3 x 12 (tył barków)

Wtorek - Klatka i triceps
Klatka:
Wyciskanie plasko - 4 serie po 10-6 powtorzen
Wyciskanie pod skosem gornym -3 serie 10-8 powtorzen
Rozpietki hantlami na lekkim skosie - 4 serie po 10-8 powtorzen
Rozpietki na maszynie butterfly - 3 serie po 10-8 powtorzen
Triceps:
Wyciskanie wasko na lawce plaskiej - 4 serie po 6-10 powtorzen
Wyciskanie francuskie hantla badz sztangi - 3 serie po 8-10 powtorzen
Prostowanie na wyciagu nachwytem - 3 serie po 12-10 powtorzen

wyciskanie na poziomej 4 x 6-8
wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 8-10
rozpietki 3 x 12

wyciskanie wąsko 3-4 x 8
francuz 3 x 10

brzuch

wznosy z opadu
spięcia z obciążeniem


Sroda - wolne
Czwartek - Nogi
-Przysiad ze sztanga na barkach - 4 serie po 6-8 powtorzen
-Wyciskanie na suwnicy 45 stopni - 4 serie po 8-10 powtorzen
-Wyprosty na maszynie - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Uginanie na maszynie - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Wspiecia na palce stojac - 3 serie po miliard
-Wspiecia na palce siedzac - 3 serie po miliard

przysiad 5 x 6-8
wykroki chodzone 3 x 8-10
prostowanie na maszynie 3 x 12
uginanie na maszynie 3 x 12

wspięcia stojąc 3 x 20 (plus ew. drop seria w ostatniej
wspięcia siedząc 3 x 20 (jw)


Piatek - Barki i biceps
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 4 serie po 6-10 powtorzen
-Unoszenie hantli na bok stojac - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Unoszenie hantli w opadzie na lawce skosnej - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie po 8-10 powtorzen
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga prosta - 4 serie po 8-10 powtorzen
-Ugninanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 3 serie po 8-10 powtorzen
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3 serie po 8-10 powtorzen

wyciskanie z klatki 4 x 6-8
unoszenie sztangielek wzdłuz tułowia do brody 3 x 8-10
wymach boczny 3 x 12

uginanie ze sztangą 3-4 x 8
uginanie chwytem młotkowym 3 x 10

brzuch
unoszenie nóg w podporze 3 x 12
allahy 3 x 12

Ok. Wszystko ladnie, tylko mam 2 pytania do cwiczen, tj. jak one konkretnie maja wygladac? Najlepiej byloby gdybys mogl podac link do odpowiednika w atlasie :). Konkretnie chodzi o wymach boczny 3 x 12 i wymachy sztangielek w opadzie 3 x 12 (tył barków). Wielkie dzieki za odpowiedz i z gory dzieki za kolejna :). Pozdro

wymach boczny - Unoszenie hantli na bok stojac
wymach w opadzie (może byc na ławce) - Unoszenie hantli w opadzie na lawce skosnej

To jest wymach, Unoszenie jest określeniem zbyt ogólnym.

Super, wielkie dzieki. Oczywiscie SOG ode mnie :)

Nie zapomnij o progresji obciążenia co serię i z treningu na trening.