Notopech
Cze cwicze troche i dalej zaczynam treningi na masę z dietą i kreatyną .
7:00
Platki owsiane 70g+250ml mleka
4 jaja kurze całe
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g
11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g
14:30
Ryz 100g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g
18:30-18:30
Trening
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g
22:00
Twarog chudy 125g
Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g
Razem - podsumowanie(jest tego troszke wiecej bo dodalem wiecej gram kurczaka ryzu 1 jajko oraz mleko bo to dietka na 60kg a ja waze 63kg)
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal
Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 x]
wyciskanie sztangielek płasko [4 x]
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ[2x]
rozpiętki na płasko [4 x]
wyciskanie francuskie [4 x]
prostowanie ramion na ławce [4 x]
prostowanie na wyciagu [4 x]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 x]
podciąganie na drążku [4 x]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)[4 x]
uginanie ze sztangą szeroko [4 x]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 x]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 x]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 x]
wyprosty nóg na maszynie [4 x]
uginanie podudzi leżąc [4 x]
wyciskanie zza głowy [4 x]wyciskanie sprzed głowy [3 x]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 x]
unoszenie w przód [2 x]
unoszenie bokiem [3 x]
Co sądzicie o tym 6tyg. cykl na kreatynie+dieta+treningi na mase jestem ciekaw czy to mi cos troche da bo jestem szczuply klatka piersiowa nogi moga byc ale rece bardzo chude.CO SĄDZICIE O EFEKTACH?
7:00
Platki owsiane 70g+250ml mleka
4 jaja kurze całe
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g
11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g
14:30
Ryz 100g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g
18:30-18:30
Trening
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g
22:00
Twarog chudy 125g
Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g
Razem - podsumowanie(jest tego troszke wiecej bo dodalem wiecej gram kurczaka ryzu 1 jajko oraz mleko bo to dietka na 60kg a ja waze 63kg)
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal
Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 x]
wyciskanie sztangielek płasko [4 x]
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ[2x]
rozpiętki na płasko [4 x]
wyciskanie francuskie [4 x]
prostowanie ramion na ławce [4 x]
prostowanie na wyciagu [4 x]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 x]
podciąganie na drążku [4 x]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)[4 x]
uginanie ze sztangą szeroko [4 x]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 x]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 x]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 x]
wyprosty nóg na maszynie [4 x]
uginanie podudzi leżąc [4 x]
wyciskanie zza głowy [4 x]wyciskanie sprzed głowy [3 x]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 x]
unoszenie w przód [2 x]
unoszenie bokiem [3 x]
Co sądzicie o tym 6tyg. cykl na kreatynie+dieta+treningi na mase jestem ciekaw czy to mi cos troche da bo jestem szczuply klatka piersiowa nogi moga byc ale rece bardzo chude.CO SĄDZICIE O EFEKTACH?
Krzysztof Piekarz
lukash_g
