plan nowicjusza do oceny i poprawek

siema!
przez okres ok. 2 mieszkow cwiczylem z planem, ktory zamieszczam ponizej. wedlug waszych wskazowek chcialbym go odpowiednio zmodyfikowac ;]

I dzień (poniedziałek) - klatka piersiowa, triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (6*15)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (5*15)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (5*15)

4. Pompki w podporze tyłem (4*15)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4*15)

II dzień (środa) - nogi, biceps
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4*12)
2. Uginanie stojąc (4*12)
3. Wspięcia na palce w staniu (3*20)
4. Wspięcia na palce w siadzie (3*20)

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3*10)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano (3*12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*20)

III dzień (sobota) - plecy, mięśnie naramienne
1. Martwy ciąg (5*12)
2. Podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3*12)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie (3*12)
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (4*15)

5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3*20)
6. Wznosy barków "szrugsy" (3*20)
7. Wyciskanie sztangielek (4*12)

calosc wykonuje w domowych warunkach majac dostep jedynie do hantla (8kg) oraz sztangi (poki co tylko 20kg) z laweczka prosta. przed kazdym treningiem wykonywalem rozgrzewke ~10min, a po treningu sesje rozciagajaca ~15min.

any suggestion?

piona
try2beatme.

Podejrzewam, że twoim głównym celem jest masa. W takim razie proponuje trening całego ciała. Daje on lepsze efekty niż dzielony. Przy układaniu planu dobierz sobie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową. Możesz plan zróżnicować na każdym treningu wykonując inne ćwiczenie na konkretną grupę mięśni.


Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-05-19 22:46:43

bardziej interesuje mnie jednak trening na rzezbe. dlatego chcialem sie dowiedziec, czy taki plan zda egzamin (liczba powtorzen lub serii w razie potrzeby bym zwiekszal)na dluzsza mete? jezeli cos jest nie tak to jakie naniesc poprawki :>?

pozdrawiam

Trochę mało na nogi mógł byś odrzucić jeszcze przysiad wykroczny. To uginanie to chodzi o uginanie podudzi?
Wracając do rzeźbienia to ile ważysz? bo zastanawiam się czy masz co rzeźbić. To jakiego jakości mięsień podłapiesz to zależy głównie od twojej diety. Poza tym dla przeciętnego kowalskiego uczęszczającego na siłownie najlepiej sprawdzają się treningi obwodowe jeśli twoim głównym celem jest plażowa sylwetka.