Trening masy początkującego do oceny/ poprawy/zjechania

Ćwiczę sobie tym planem a nie wiem nawet czy jest dobry i postanawiam zwrocic sie o pomoc do was bardziej w tym doswiadczonych. Priorytetem planu jest tzw zestaw dyskotekowy (prosze mi nie mowic ze triceps wizualnie powieksza ramie itd) Potrzebuje planu na mase z priorytetem na klatke i biceps ktore jak nie sciagne koszulki sa slabo widoczne i nie chodzi o tluszcz tylko mala mase :<, srodki dostepne profesjonalna silownia, trening 3-4 razy w tyg. odnosze wrazenie ze jednak za duzo tego robie ale potrzebuje czyjegos zdania :P. Moj staz treningowy to 3 miesiace bez przerwy lub 2 lata z przerwami 19 lat 176 cm wzrostu i 77 wagi. Diete hmm trudno powiedziec czy trzymam jem duzo ryzu z wieprzowina i kurczakiem, 5 posilkow dziennie co 3h + bialko wpc ostrowia na kolacje do tego 6 kapsow dziennie hmb od treca. I sory ze niektore cwicze moze inaczej nazywam

Oto plan:

1 dzien treningowy klatka biceps przedramie
(nie podaje rozgrzewki rozciaganie i seri rozgrzewkowych bo to oczywiste prawda :D, jak sie zmniejszaja powtorzenia dodaje ciezar)
klatka
wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,10
skos w gore hantle 12,12,10,10
skos w gore rozpietki 12,12

biceps
uginanie przedramion stojac sztanga podchwytem 12,12,10,10
uginanie przedramion siedzac hantle 12,12,10,10
uginanie przedramion o kolano 10,10,10

przedramie
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2*10
nachwyt 2*20
podchwyt 2*20

WOLNE

2 dzien treningowy barki triceps brzuch
barki
wyciskanie zolnierskie 12,12,10,10
wznosy na boki,10,10,10
wznosy na boki w opadzie tulowia 14,14,14
podciagniecia sztangi do brody 10,10
szrugsy 12,12

triceps
wyciskanie francuskie lezac 12,12,10,10
sciaganie gornej linki wyciagu 12,12,10,10
pompki tylem 2 max

brzuch 2 serie jednego cwiczenia po drugim chwila przerwy i 2 seria
2x max skrety tulowia max
2x max przyciaganie kolan do klatki w zwisie
2x max spiec
2x max spiec z udami w powietrzu i kolanami zgietymi (jak bysmy siedzieli na krzesle gdzie ziemia to oparcie)

2 WOLNE

3 trening klatka biceps przedramie
klatka
wyciskanie sztagi wasko 12,12,10,10
skos w gore hantle 12,12,10,10
skos w gore rozpietki 12,12

biceps
modlitewnik gryfem lamanym 12,12,10,10
hantle siedzac 12,12,10,10
uginanie o kolano 10,10,10

przedramie
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2*10
nachwyt 2*20
podchwyt 2*20

3 wolne

4 trening plecy nogi nogi brzuch

plecy
sciaganie wyciagu do klatki 10,10,10
wioslowanie 10,10,10
unoszenie tulowia z opadu 10,10,10

nogi
przysiad 12,12,10,10
prostowanie nog w siedzie 12,12,10,10
wsypiecia na palce w siedzie 12,12,10,10


brzuch 2 serie jednego cwiczenia po drugim chwila przerwy i 2 seria
2x max skrety tulowia max
2x max przyciaganie kolan do klatki w zwisie
2x max spiec
2x max spiec z udami w powietrzu i kolanami zgietymi (jak bysmy siedzieli na krzesle gdzie ziemia to oparcie)

prosze o wyczerpujace odpowiedzi i nie zostawic na mnie suchej nitki chce jak najwiecej sie dowiedziec

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 77

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: Wspinaczka, Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full silownia

Dieta: nie licze ilosci bialka wegli kalori itd, jem 5 posilkow co 3h + bialko na kolacje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko wpc ostrowia 80 + hmb treca

@Edit: NIKT NIE POMOZE? :<

Zmieniony przez - Ge3To w dniu 2010-05-10 16:03:47