PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10/8/6/4
Wyciskanie hantli skos góra 3 x 8
Przenoszenie hantla w leżeniu 4 x 8
Rozpiętki z hantlami 3 x 10
Uginanie ramion z sztanga łamana 3 x 8
Uginanie ramion na ławce z hantlami ławka 3 x 8
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego 3 x 8
WTOREK
Wypychanie ciężaru na suwnicy 10 x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy na łydki 10 x8
ŚRODA
Wyciskanie hantli w siadzie 4x8
Unoszenie hantli w bok 3x8
Unoszenie hantli w opadzie 3x8
Podciąganie sztangi do brody 3x8
Pompki na poręczach 4x8
Ściąganie rączki wyciągu górnego 4x8
CZWARTEK
Martwy ciąg 4x10/8/6/4
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x8
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego 4x8
Ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki 4x8
Szrugsy z hantlami 5x8
SOBOTA
Przysiady z sztanga 5x25
Martwy ciąg na prostych nogach 5x25
Przysiady wykroczne z sztanga 5x25
Co tydzień dodaje po 1powt az dojde do 10. Następnie zwiekszam ciężar i zaczynam od 6 powt i dąze co tydzien do 10.
I tak w kolo
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 87
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa?
Staż treningowy na słowni: 18 mc
Uprawiane inne sporty: czasem piłke pokopie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: b 2,5 w 5 t 1
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: różne formy krety
"Pompuj, pompuj, pompuj czlowieniu, trenuj.
Ujrzysz progres w oka mgnieniu.
Nawet gdy ktoś rzuci Ci wyzwanie,
jak spartanie vis-à-vis wygranej staniesz."
Grudzień 2012 --> wielki powrót