kompletny trening na mase do sprawdzenia staz 1,5 roku

prosze o sprawdzenie i poprwae

cel: masa


DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
5.przedramie
DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. maszyna czerwona 3 x 10, 10 , 8 powt.
5. skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 4s
Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

4.dociąganie kolan na drązku 4s

DZIEŃ 4
piątek

BARKI:
1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 x 12, 10, 8 powt.
2. arnoldki 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
5. szrugsy 4s
5. dociąganie kolan na drązku 4s

a gdzie nogi???

jak dam rade to bedzie przy barkach

Uda
Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń
„Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń

Łydki
Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń

wszystko przeładowane i tak
proponuję trening 3 dniowy skoro nie masz czasu
klatka-triceps
nogi-barki
plecy-biceps

plecy 16seri
nogi 12-16
klatka, barki 12
bic, tric 9 seri
i to na tydzień wystarczy, wybierz najwazniejsze ćwiczenia i ułóż je od największych do najmniejszych