plan do oceny

Pon:Klatka+Plecy
Śro:Uda+Prostowniki grzbietu+ łydki
Pia:Barki+Triceps+Biceps

Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka
Poniedziałek
-wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4)
-podciąganie na drążku do klatki(5x10)
-wyciskanie sztangi na skosie (10,8,8,6,4)
-wiosłowanie sztanga do tułowia w opadzie (10,8,8,6,4)
-rozpietki na płaskiej (10,8,8,6,4)

Środa
Uda:
-przysiady ze sztanga na barkach (15,10,8,8,6,4)
-hack-przysiady (10,8,8,8,8)
-wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami (15,10,8,8,6)
Prostowniki grzbietu:
-martwy ciąg (10,8,8,6,4)
-skłony ze sztanga na barkach (15,10,8,8,6)
Łydki:
-wspięcia na palcach stojąc 5x10
-wspięcia na palcach siedząc 5x10
Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3x10
-wyciskanie sztangi zza karku 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps i biceps:
super seria
-uginanie ramion stojąc 10,8,8,6,4
-wyciskanie francuskie leząc 15,10,8,6,4
serie pojedyncze
-uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 5x8
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5x15

Do tego trening chce se kupić jakieś mono

nikt sie nie wypowie

wypełnij ankiete,poza tym za dużo serii!

Za dużo serii, 5 serii w kazdym ćwiczeniu to jeden lekka przesada. Tyle serii możesz robić na głównych ćwiczeniach, pozostałe, uzupełniejące 3-4 serie.


Na klate więcej serii niż na plecy-jeśli już, powinno być na odwrót.


Na barki dublowanie ćwiczeń[dwa wyciskania]+każde ćwiczenie to cięzki wielostawowiec, żadnych wznosów na poszczególne aktony[a już tym bardziej na tył, który czesto bywa zaniedbany]. Zostaw jedno wyciskania, potem jakieś wznosy, potem ewentualnie podciąganie wzdłuż tułowia na dopompowanie.


Na łydki[poza tym, ze jak wszedzie chyba, za dużo serii], zaczałbym od wyższej ilości powtórzeń.

Uginanie ramienia w oparciu o kolano-dałbym więcej powtórzeń, zdecydowanie[tak 14-12 przedział].